Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Quante volte ci siamo girati nel letto senza riuscire a prendere sonno, magari dopo una cena pesante o uno spuntino sbagliato? Non è un caso. Sempre più ricerche confermano il legame tra qualità del sonno e alimentazione. Al contrario, un’alimentazione ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi può ridurre la qualità del riposo notturno. Scopriamo allora quali sono i cibi contro insonnia e disturbi del sonno.

Qualità del sonno e alimentazione

Alzi la mano chi non ha sofferto o soffre d’insonnia. Che sia cronica o stagionale, può colpire chiunque in qualunque momento, rendendo le giornate più lunghe e pesanti e le notti difficili da affrontare.

Pour chi non ha un problema cronico, e la sua è un’insonnia transitoria o occasionale, legata a situazioni di stress e ansia, uscirne non è difficile.

Si può gestire prendendosi dei momenti di riposo, fare yoga o meditazione, ‘staccare la spina’ andando a fare delle passeggiate nei boschi. Ma, soprattutto, è utile cambiare le proprie abitudini alimentari, perché un’alimentazione corretta e leggera può aiutare a dormire meglio.

En fait, secondo uno studio pubblicato su Nutrients (2020), una dieta ricca di alimenti che contengono fibre, magnésium et triptofano è associata a una durata del sonno più lunga e a un sonno più profondo.

I nutrienti amici del riposo: Magnésium, triptofano e melatonina

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto sul nostro sistema nervoso. Alcuni contengono sostanze in grado di stimolare la produzione di serotonina e melatonina, due neuro-trasmettitori coinvolti nel ciclo sonno/veglia.

Prediligere alimenti per dormire meglio che non interferiscano con la produzione di questi due ormoni, o addirittura ne stimolino la secrezione, è il primo passo per combattere l’insonnia.

  • Magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e nervoso (fonte: NIH) è consumato dal nostro organismo in situazioni di ansia e stress e va quindi ripristinato anche attraverso il cibo, e veicola l’energia persa durante le attività quotidiane
  • Tryptophane, un amminoacido essenziale precursore della serotonina
  • Vitamina B6, che ne migliora l’assorbimento
  • Melatonina naturale, presente in alcuni frutti e cereali

Una dieta equilibrata che li includa può facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del riposo.

10 alimenti da inserire nella dieta serale

Per aiutare il nostro corpo a rilassarsi prima di andare a dormire, possiamo portare in tavola dei cibi che aiutano a dormire, supportati da ricerche scientifiche:

  • Mandorle: ricche di magnesio e grassi buoni, aiutano a rilassare i muscoli
  • Banane: contengono triptofano, vitamina B6 e potassio
  • Fiocchi d’avena: fonte naturale di melatonina e carboidrati complessi
  • Ceci: proteine vegetali e triptofano in una sola porzione
  • Latte caldo: rimedio tradizionale, utile anche per l’effetto placebo
  • Kiwi: secondo uno studio (Source: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011), migliorano l’efficienza del sonno
  • Cerises: tra le poche fonti alimentari naturali di melatonina
  • Camomille e passiflora: tisane rilassanti con effetto sedativo lieve
  • Riz complet: stimola la produzione di insulina, facilitando l’assorbimento del triptofano
  • Semi di zucca: ottima fonte vegetale di magnesio e zinco

Questi alimenti, se consumati con moderazione nelle ore serali, possono contribuire a ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Evitare i nemici del sonno: i cibi da evitare

Alcuni cibi e bevande andrebbero limitati o evitati del tutto sia nel pasto serale perché possono interferire con i cicli naturali del sonno, che in quello di emzzogiorno, perché causano sonnolenza.

Sono quelli che contengono zuccheri, di difficile digestione, e gli alimenti ricchi di sostanze stimolanti come la tiramina e la phényléthylamine, che aumentano il rilascio della noradrenalina, un ormone ‘eccitante’. E naturalmente alimenti che contengono caffeina et teina, sostanze eccitanti par excellence.

Dans la pratique, evitate questi alimenti se volete seguire una corretta dieta per insonnia:

  • Caffè e tè nero, anche decaffeinati, possono avere effetti stimolanti
  • Alcol, che disturba le fasi profonde del sonno
  • Zuccheri semplici e dolci, che alzano rapidamente la glicemia
  • Cibi ricchi di grassi saturi come insaccati e fritti
  • Cibi molto salati (come insaccati e esagerare con l’uso del dado), che aumentano la sete e il rischio di risvegli notturni, agiscono sulla ritenzione dei liquidi, impediscono il rilassamento dei muscoli, e interferiscono con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentamento

Inoltre, il vecchio consiglio della nonna secondo cui è bene non andare mai a letto a stomaco pieno è vero. Mangiare troppo prima di coricarsi non va bene poiché una digestione lenta e più laboriosa del solito interferisce con il sonno.

Esistono dei cibi da evitare per chi soffe d'insonnia

Occhio anche agli orari: idealmente, la cena andrebbe consumata almeno 2-3 ore prima di coricarsi, per dare al corpo il tempo di digerire correttamente.

Carboidrati e i latticini

Le Glucides, sia semplici che complessi, della pasta, fruits, miel ou confiture, contengono triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina. È preferibile, soprattutto la sera, scegliere la pâtes complètes per la sua alta digeribililità. Puis, largo a pasta e soprattutto al riz, meglio se integrale.

De plus, le Produits laitiers, in particolare il lait, lo yaourt e la ricotta sono una buona fonte di triptofano. Puis, una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire, aiuta a rilassarsi grazie anche al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso. Consideriamo inoltre il lait de soja, le tofu, le lenticchie, quale fonte di triptofano.

shutterstock_118538200
Quali sono i cibi contro l’insonnia: fruits secs, semi oleosi sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina

Altri cibi che ne contengono sono i pesci come alici, merluzzo e tonno oppure la frutta secca, soprattutto le noix, il cui gheriglio è anche ricco di minerali, mandorle e semi di zucca,

Tra le verdure, ne sono ricche gli Asperge.

Un ultimo alimento ricco di triptofano da considerare è dato dalle uova.

Cibi ricchi di magnesio

Le graines oléagineuses ed in particolare i semi di zucca ed i semi di Sésame sono molto ricchi di Magnésium, oltre a diversi tipi di fruits secs, al pesce e alle verdure a foglia larga (spinaci e bietole in primis).

Même le banane contengono alte percentuali di Magnésium et potassium, minerali utilissimi a distendere e rilassare i muscoli, e sono inoltre ricche di vitamina B6 et triptofano quindi particolarmente indicate per aiutarci a dormire meglio.

Un altro cibo ricco di magnesio da considerare è dato dai fagioli neri.

Avena e ciliegie e uva rossa

Alcuni cibi, comme l’uva rossa et l’avena stimolano la produzione di melatonina. Questa sostanza viene anche prescritta dai medici per chi ha problemi con il ciclo del sonno o deve viaggiare lungo diversi fusi orari per riprendere il ritmo del sonno. Le cerises ne sono ricchissime.

Altre sostanze rilassanti

Aussi Légumes come le cipolle, au lieu de, contengono quercetina, un flavonoide capace di placare gli stati ansiosi.

L’insalata, in particolare la Laitue, oltre ad essere depurativa ( grazie alla grande presenza d’acqua e sali minerali) è perfetta di sera perché contiene lattucina  una sostanza con forti proprietà sedative, et triptofano.

Grazie al buon contenuto di potassium, bromo et vitamina B, l‘Abricotest ottima per il nervosismo e l’insonnia, anche secca.

Enfin, bisogna ricordare che una tisana calda, dopo cena, a base di Camomille, Melissa, Linden et Mauve (Mauve), concilia il sonno naturalmente.

E per chiudere un consiglio banale ma efficace: è bene masticare tutto il cibo lentamente, per digerire meglio; ci eviterà la sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.

Studi scientifici

A supporto di questo articolo, abbiamo consultato alcuni studi scientifici che spiegano il legame tra alimentazione e insonnia.

Altre info sui cibi

Vous pouvez également être intéressé par:

Powered by WPeMatico

| , | 0 Comment