La macrobiotica non è solo dieta, ma vera e proprie filosofia di vita. Scopriamo meglio tutto quello che riguarda l’alimentazione macrobiotica, ed i principi su cui si basa.
Cos’è la macrobiotica
La pratica macrobiotica non è solo una maniera di cucinare, bensì parte di una filosofia più estesa che influenza ogni aspetto della vita quotidiana, coinvolge l’interiorità, richiede il coraggio di mettere in discussione certezze acquisite e consolidate, forza e determinazione nel conseguimento dei risultati.
Il termine letteralmente significa ‘tecnica di lunga vita’ perché composto dalle parole greche macros che significa ‘grande’ e bios che significa ‘vita’.
Si tratta di una pratica che si basa su una teoria precisa dell’esistenza e del mondo, presupposto di molte filosofie estremo-orientali, ovvero la teoria del ‘Principio Unico’, materializzazione di tutto ciò che esiste, per cui “qualunque forma vivente esprime in modo evolutivamente distinto la medesima spinta vitale”.
È stata uno dei primi movimenti di cultura alternativa, antesignana di ecologismo, vegetarianesimo e biologico, anche se attualmente non è largamente diffusa. Non è, infatti, riuscita a mantenere nel tempo il primato tra le medicine dolci come naturopatia o la dieta disintossicante, che ad essa si sono ispirate o l’hanno copiata senza neanche riconoscere il debito nei suoi confronti.
La filosofia macrobiotica
Questo movimento affonda le sue radici nella tradizione orientale, in particolare nella filosofia taoista cinese e nella medicina giapponese. Si è poi diffusa in Occidente grazie a George Ohsawa, un medico giapponese che negli anni ’50 elaborò i principi fondamentali della macrobiotica moderna.
Secondo Ohsawa, il segreto per una vita lunga e felice sta nell’equilibrio tra yin e yang, due forze complementari che governano l’universo e, di conseguenza, anche il nostro corpo e la nostra alimentazione. Esiste un Principio Unico che si manifesta dunque attraverso la sua polarizzazione nelle due forze Yin e Yang, contrapposte in modo dialettico, ma complementari, inscindibili, equipotenti e interdipendenti:
- lo Yin è la forza centrifuga e produce espansione, silenzio, freddo e oscurità
- lo Yang è invece la forza centripeta e produce contrazione, suono, calore e luce
Ogni genere di elementi e di principi attivi rientra in una delle due categorie.
La loro azione congiunta muove l’universo in tutti i suoi aspetti, e ne costituisce l’ordine umano e naturale: il mondo esprime infatti razionalità, armonia, giustizia.
Solo l’ignoranza e l’egoismo impediscono agli uomini di coglierle e farle i tratti distintivi anche della propria condotta. La salute o la malattia sono conseguenze del comportamento dell’individuo che rispetta oppure viola l’ordine universale.
Il medico e filosofo giapponese Nyioti Sakurazawa l’ha fatta conoscere in Occidente. Secondo lui Il compito della macrobiotica è di mostrare ‘la via della felicità attraverso la salute’. Con il supporto degli insegnamenti della pratica macrobiotica, l’impegno e la costanza personali, è possibile controllare il proprio benessere psicofisico.
La chiave per il raggiungimento della salute (fisica, mentale, spirituale) è la ricerca e il mantenimento di un equilibrio tra le energie antitetiche che ci governano: nulla infatti è mai netto ed ogni cosa contiene in sé anche l’embrione del suo opposto, risulta composta in proporzioni ineguali di Yin e di Yang.
Quali sono i principi macrobiotici fondamentali
Questa disciplina coinvolge il modo d’alimentarsi, ma senza imporre delle regole rigide. Piuttotso propone delle linee guida alimentari basate su:
- Equilibrio energetico tra alimenti yin (espansivi, freddi) e yang (contrattivi, caldi)
- Stagionalità e territorialità, privilegiando cibi coltivati localmente
- Semplicità: pasti essenziali, preparazioni naturali, poca lavorazione industriale
- Consapevolezza: attenzione al modo in cui mangiamo, ai ritmi e alla masticazione
È dunque una visione olistica che mette in relazione il cibo con la salute del corpo, la psiche e l’ambiente.
A tal fine risulta indispensabile essere capaci di seguire una vita sana che unisca pratica dello yoga, controllo della respirazione, esercizio fisico moderato, rimedi della medicina tradizionale cinese, alimentazione regolare e curata.
Quali sono i benefici dieta macrobiotica
Poiché il suo obiettivo è vivere in armonia con la natura, mantenendo corpo e mente in equilibrio, chi la pratica è convinto che possa portare benefici quali:
-
- Migliore digestione e regolarità intestinale
- Maggiore energia mentale e fisica
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Riduzione dello stress e dell’infiammazione
Sono documentati questi aspetti potenzialmente positivi sull’organismo:
-
- Controllo del peso: grazie ad una densità energetica moderata (≈1 kcal/g) ed all’alto indice di sazietà dovuto all’ingestione di fibre e masticazione prolungata
- Profilo glicemico stabile: grazie alla predominanza nella dieta di carboidrati complessi ed al basso utilizzo di zuccheri liberi (<5 % delle kCal totali)
- Riduzione di sodio e grassi saturi rispetto alla dieta occidentale standard, che porta ad un possibile effetto ipotensivo
Tuttavia, è importante ricordare che si tratta di un approccio preventivo e non curativo: non sostituisce trattamenti medici, ma può essere un supporto allo stile di vita sano.
Cos’è la cucina macrobiotica
Come detto, nasce in Giappone all’inizio del ‘900 grazie al medico‐filosofo George Ohsawa, che codificò in chiave alimentare il principio taoista di bilanciamento tra yin (forze espansive, rinfrescanti) e yang (forze contrattive, riscaldanti). Da qui scaturisce anche un modello dietetico che, più che prescrivere vere e proprie ricette, propone criteri di scelta degli alimenti. E lo fa in funzione di stagione, clima, provenienza locale e condizioni di salute individuali.
La cucina ispirata al macrobiotico usa ingredienti sani e di stagione. Di seguito i pilastri su cui si fonda.
Per ogni piatto il rapporto ideale suggerito dalla tradizione è 5:3:2 ovvero cereali integrali-verdure-proteine vegetal o animali leggere.
Inoltre, la cottura, lunga per aumentare il yang, breve o a vapore per preservare lo yin, è considerata parte integrante dell’equilibrio.
| Categoria alimentare | Esempi ricorrenti | Ruolo energetico (schema yin-yang) | Focus nutrizionale E scientifico |
|---|---|---|---|
| Cereali integrali (50‑60 % del pasto) | Riso integrale, miglio, orzo, grano saraceno | Prevalentemente yang | Alto tenore di fibre (>6 g/100 gr), vitamine B, riduzione del carico glicemico |
| Verdure di stagione (25‑30 %) | Cavoli, carote, radici in inverno; zucchine, lattughe in estate | Mix yin/yang bilanciato in base al metodo di cottura | Apporto di fitonutrienti antiossidanti (es. carotenoidi, sulforafano) |
| Legumi e derivati (10‑15 %) | Lenticchie, ceci, tofu, tempeh, azuki | Tendenzialmente yin | Proteine vegetali (≈20 gr/100 gr secchi), ferro non eme, isoflavoni |
| Alimenti fermentati | Miso, tamari, umeboshi, verdure latto‑fermentate | Neutralizzano gli eccessi energetici | Fonte di probiotici, acido lattico, incremento biodisponibilità minerali |
| Alghe (in piccole dosi) | Nori, wakame, kombu | Leggermente yin | Iodio (≈16 µg/gr), polisaccaridi solfati (potenziale attività immunomodulante) |
| Pesce locale (opzionale, 1‑2 volte/settimana) | Sgombro, sardine | Yang leggero | Omega‑3 EPA‑DHA, proteine di alto valore biologico |
| Condimenti | Olio di sesamo, gomasio, sale marino integrale | Dipende dalla tostatura | Grassi insaturi (omega‑6), sesamina antiossidante |
Sul piano scientifico la macrobiotica è oggetto di studi preliminari su impatto glicemico, densità di fibre e rischio cardiovascolare; mancano però trial clinici estesi e controllati, motivo per cui la comunità medica la qualifica come approccio prudenzialmente interessante ma non sostitutivo di terapie né universalmente valido.
Alimenti consigliati nella cucina macrobiotica
Nella dieta macrobiotica ci sono alcuni alimenti-base che sono quelli tipici dei vegetariani o quasi:
- Cereali integrali come riso integrale, miglio, grano saraceno
- Verdure di stagione, preferibilmente cotte al vapore o stufate
- Legumi e derivati come lenticchie, ceci, tofu, tempeh
- Alimenti fermentati come miso, tamari, umeboshi
- Alghe, ricche di minerali
- Piccole quantità di pesce, in alcune versioni meno restrittive
- Tisane e acqua naturale, evitando bibite industriali
Sono evitati o drasticamente limitati: zucchero raffinato, latticini, carne rossa, cibi industriali, spezie forti, caffè e alcol.
Alcune ricette macrobiotiche
Ecco alcune idee di ricette che rispettano i criteri macrobiotici di stagionalità, equilibrio yin/yang e cotture delicate, offrendo piatti equilibrati e facilmente replicabili in casa. Buon appetito!
Ricetta del riso integrale con verdure e miso
Oltre alla ricetta del risotto con verdure e tamari, possiamo proporvi la variante del riso integrale con verdure di stagione e salsa di miso.
Ingredienti per 4 persone:
- 380 gr di riso integrale a chicco tondo
- 2 carote di medie dimensioni
- 1 porro
- 2 tazze di cavolo cappuccio a listarelle
- 2 cucchiai di miso di orzo
- 2 cucchiaini di tamari (facoltativo)
- 2 cucchiaio di olio di sesamo tostato
- 2 fogli di alga nori sbriciolata
Preparazione. Lavate il riso in acqua fredda muovendo l’acqua e sciacquandolo, finché l’acqua risulta limpida, per metterlo in ammollo 6 ore (o tutta la notte) con il doppio d’acqua del suo volume. Trascorso questo tempo, cuocete a fuoco basso con coperchio per 45 minuti, e fate riposare 10 minuti senza aprire.
Saltate per 3‑4 minuti le verdure affettate sottili ed il cavolo in una padella o wok con l’olio di sesamo, ed eventuamente aggiungete un goccio d’acqua per non bruciarle. In una ciotolina stemperate il miso con 2 cucchiai di acqua calda e unitelo alle verdure in padella, mescolando 30 secondi. Ora potete aggiungere il tamari. Create una cupola di riso, e mettete a fianco le verdure al miso, sbriciolate sopra l’alga nori.
Ricetta della zuppa di miso con tofu, wakame e cipollotto
Per preparare questa zuppa confortante per 4 persone vi servono:
1,2 l di acqua filtrata
2 cucchiaio di miso di riso
1 cucchiaino di alga wakame essiccata
200 gr di tofu compatto
2 cipollotti
2 cucchiaini di zenzero in polvere
Preparazione. Reidratate l’alga in acqua tiepida 10 minuti, poi scolate. Fate bollore l’acqua in una pentola di medie dimensioni e aggiungete lo zenzero ed il tofu a cubetti. Fate cuocere 3 minuti. A fuoco spento, sciogliete il miso in una tazza con un mestolo di brodo e unitelo alla pentola con il tofu. Attenzione che il miso non deve bollire, per preservare i probiotici. Unite l’alga e fate riposare 2 minuti. Servite con il cipollotto tagliate a rondelle.
Ricetta dei fagioli azuki con zucca e riso a pressione
Questa ricetta prevede l’uso dei fagioli azuki e la cottura in pentola a pressione.
Ingredienti per 4 persone:
- 200 gr di fagioli azuki
- 400 gr di zucca Hokkaido
- 240 gr di riso integrale
- 6 tazze d’acqua
- 1 pezzetto di alga kombu da 7-8 cm
- 1 pizzico di sale marino
Preparazione. Lasciate i fagioli ed il riso insieme in acqua in ammollo per 8 ore, con l’aggiunta dell’alga kombu essiccata. In pentola a pressione versate il tutto (azuki, riso, kombu e acqua) e fate cuocere per 35 minuti dal fischio. Lasciate depressurizzare naturalmente ed aprite, solo ora aggiungete la zucca tagliata a cubetti di 1 cm ed un pizzico di sale. Richiudete e riportate a pressione facendo cuocere 5 minuti dal fischio. Poi aprite mescolate delicatamente: la zucca si sfalderà creando una cremosità naturale.
Ricetta del tempeh con tahin e verdure
Questa ricetta macrobiotica prevede che il tempeh sia cotto alla piastra e insaporito con la tahin e accompagnato da verdure cotte al vapore.
Ingredienti per 4 persone:
- 400 gr di tempeh
- 1 cucchiaio di tamari
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- 4 cucchiai di tahin
- 2 cucchiaini di succo di limone
- Acqua q.b.
- Verdure a scelta (broccoli, cavolfiore, carote…)
Preparazione. Marinate per 10 minuti il tempeh tagliato a fette sottili, spennellato con la salsa tamari e dell’olio. In una ciotola emulsionate la salsa tahin con il succo di limone e l’acqua a filo finché non diventa cremosa. Cuocete le verdure al vapore per 5‑7 minuti, lasciandole croccanti. Ora cuocete il tempeh su una griglia bollente 2 minuti per lato. Servite il tempeh con le verdure su cui versate la salsa al sesamo.
Alcune criticità della macrobiotica
Questa scelta alimentare porta con sé delle criticità e va presa con le dovute cautele
- Basso apporto proteico: può scendere sotto i 0,8 g/kg se non si calibrano legumi e pesce
- Rischio di carenza della vitamina B12: specie nelle versioni strettamente vegetariane, per cui è raccomandata un’integrazione
- Eccesso di iodio: per via del consumo quotidiano di alghe, per questo è bene monitorarne i livelli, specialmente in caso di patologie tiroidee
Si raccomanda di seguire questa pratica alimentare come regime transitorio per soggetti con sindrome metabolica o sensibilità alla glicemia, sotto una supervisione nutrizionale.
Ma troverà perfetta questa dieta chi desidera un’alimentazione a bassa impronta ecologica e ispirata alla stagionalità potrà ispirarsi a questo regime.
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Ultimo aggiornamento il 5 Maggio 2025 da Rossella Vignoli
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