Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Quante volte ci siamo girati nel letto senza riuscire a prendere sonno, magari dopo una cena pesante o uno spuntino sbagliato? Non è un caso. Sempre più ricerche confermano il legame tra qualità del sonno e alimentazione. Al contrario, un’alimentazione ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi può ridurre la qualità del riposo notturno. Scopriamo allora quali sono i cibi contro insonnia e disturbi del sonno.

Qualità del sonno e alimentazione

Alzi la mano chi non ha sofferto o soffre d’insonnia. Che sia cronica o stagionale, può colpire chiunque in qualunque momento, rendendo le giornate più lunghe e pesanti e le notti difficili da affrontare.

Per chi non ha un problema cronico, e la sua è un’insonnia transitoria o occasionale, legata a situazioni di stress e ansia, uscirne non è difficile.

Si può gestire prendendosi dei momenti di riposo, fare yoga o meditazione, ‘staccare la spina’ andando a fare delle passeggiate nei boschi. 但, 首先, è utile cambiare le proprie abitudini alimentari, perché un’alimentazione corretta e leggera può aiutare a dormire meglio.

真, secondo uno studio pubblicato su Nutrients (2020), una dieta ricca di alimenti che contengono fibre, magnesio e triptofano è associata a una durata del sonno più lunga e a un sonno più profondo.

I nutrienti amici del riposo: 镁, triptofano e melatonina

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto sul nostro sistema nervoso. Alcuni contengono sostanze in grado di stimolare la produzione di 5 羟 色 胺 e melatonina, due neuro-trasmettitori coinvolti nel ciclo sonno/veglia.

Prediligere alimenti per dormire meglio che non interferiscano con la produzione di questi due ormoni, o addirittura ne stimolino la secrezione, è il primo passo per combattere l’insonnia.

  • Magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e nervoso (源: NIH) è consumato dal nostro organismo in situazioni di ansia e stress e va quindi ripristinato anche attraverso il cibo, e veicola l’energia persa durante le attività quotidiane
  • 色 氨 酸, un amminoacido essenziale precursore della serotonina
  • Vitamina B6, che ne migliora l’assorbimento
  • Melatonina 自然, presente in alcuni frutti e cereali

Una dieta equilibrata che li includa può facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del riposo.

10 alimenti da inserire nella dieta serale

Per aiutare il nostro corpo a rilassarsi prima di andare a dormire, possiamo portare in tavola dei cibi che aiutano a dormire, supportati da ricerche scientifiche:

  • 杏仁: ricche di magnesio e grassi buoni, aiutano a rilassare i muscoli
  • Banane: contengono triptofano, vitamina B6 e potassio
  • Fiocchi d’avena: fonte naturale di melatonina e carboidrati complessi
  • Ceci: proteine vegetali e triptofano in una sola porzione
  • Latte caldo: rimedio tradizionale, utile anche per l’effetto placebo
  • Kiwi: secondo uno studio (来源: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011), migliorano l’efficienza del sonno
  • Ciliegie: tra le poche fonti alimentari naturali di melatonina
  • 甘菊 e passiflora: tisane rilassanti con effetto sedativo lieve
  • 糙米: stimola la produzione di insulina, facilitando l’assorbimento del triptofano
  • Semi di zucca: ottima fonte vegetale di magnesio e zinco

Questi alimenti, se consumati con moderazione nelle ore serali, possono contribuire a ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Evitare i nemici del sonno: i cibi da evitare

Alcuni cibi e bevande andrebbero limitati o evitati del tutto sia nel pasto serale perché possono interferire con i cicli naturali del sonno, che in quello di emzzogiorno, perché causano sonnolenza.

Sono quelli che contengono zuccheri, di difficile digestione, e gli alimenti ricchi di sostanze stimolanti come la tiramina 和  feniletilamina, che aumentano il rilascio della noradrenalina, un ormone ‘eccitante’. E naturalmente alimenti che contengono 咖啡因 e teina, sostanze eccitanti par excellence.

在实践中, evitate questi alimenti se volete seguire una corretta dieta per insonnia:

  • Caffè e tè nero, anche decaffeinati, possono avere effetti stimolanti
  • Alcol, che disturba le fasi profonde del sonno
  • Zuccheri semplici e dolci, che alzano rapidamente la glicemia
  • Cibi ricchi di grassi saturi come insaccati e fritti
  • Cibi molto salati (come insaccati e esagerare con l’uso del dado), che aumentano la sete e il rischio di risvegli notturni, agiscono sulla ritenzione dei liquidi, impediscono il rilassamento dei muscoli, e interferiscono con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentamento

另外, il vecchio consiglio della nonna secondo cui è bene non andare mai a letto a stomaco pieno è vero. Mangiare troppo prima di coricarsi non va bene poiché una digestione lenta e più laboriosa del solito interferisce con il sonno.

Esistono dei cibi da evitare per chi soffe d'insonnia

Occhio anche agli orari: idealmente, la cena andrebbe consumata almeno 2-3 ore prima di coricarsi, per dare al corpo il tempo di digerire correttamente.

Carboidrati e i latticini

的 碳水化合物, sia semplici che complessi, della pasta, frutta, miele o marmellata, contengono triptofano, l’aminoacido precursore della 5 羟 色 胺. È preferibile, soprattutto la sera, scegliere la pasta integrale per la sua alta digeribililità. Quindi, largo a pasta e soprattutto al 米, meglio se integrale.

Anche i latticini, in particolare il 牛奶, 的 酸奶 e la ricotta sono una buona fonte di triptofano. Quindi, una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire, aiuta a rilassarsi grazie anche al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso. Consideriamo inoltre il latte di soia, 的 tofu, 的 扁豆, quale fonte di triptofano.

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Quali sono i cibi contro l’insonnia: 干果, semi oleosi sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina

Altri cibi che ne contengono sono i pesci come 凤尾 鱼, merluzzo e tonno oppure la frutta secca, soprattutto le 核桃, il cui gheriglio è anche ricco di minerali, mandorle e 南瓜子,

Tra le verdure, ne sono ricche gli asparagi.

Un ultimo alimento ricco di triptofano da considerare è dato dalle uova.

Cibi ricchi di magnesio

的 semi oleosi ed in particolare i 南瓜子 和 semi di sesamo sono molto ricchi di 镁, oltre a diversi tipi di 干果, al pesce e alle verdure a foglia larga (spinaci e bietole in primis).

即使 banane contengono alte percentuali di 镁 e 钾, minerali utilissimi a distendere e rilassare i muscoli, e sono inoltre ricche di vitamina B6 e di triptofano quindi particolarmente indicate per aiutarci a dormire meglio.

Un altro cibo ricco di magnesio da considerare è dato dai fagioli neri.

Avena e ciliegie e uva rossa

Alcuni cibi, 如 l’uva rossa 而我’燕麦 stimolano la produzione di melatonina. Questa sostanza viene anche prescritta dai medici per chi ha problemi con il ciclo del sonno o deve viaggiare lungo diversi fusi orari per riprendere il ritmo del sonno. 的 樱桃 ne sono ricchissime.

Altre sostanze rilassanti

甚至 ortaggi 作为该 cipolle, 相反, contengono quercetina, un flavonoide capace di placare gli stati ansiosi.

L’insalata, in particolare la lattuga, oltre ad essere depurativa ( grazie alla grande presenza d’acqua e sali minerali) è perfetta di sera perché contiene lattucina  una sostanza con forti proprietà sedative, e triptofano.

Grazie al buon contenuto di 钾, bromo e 维生素B, l‘albicocca  是 ottima per il nervosismo e l’insonnia, anche secca.

最后, bisogna ricordare che una tisana calda, dopo cena, a base di 甘菊, melissa, tiglio e 䊬, concilia il sonno naturalmente.

E per chiudere un consiglio banale ma efficace: è bene masticare tutto il cibo lentamente, per digerire meglio; ci eviterà la sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.

Studi scientifici

A supporto di questo articolo, abbiamo consultato alcuni studi scientifici che spiegano il legame tra alimentazione e insonnia.

Altre info sui cibi

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提供者 WPeMatic

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