Das macrobiotica non è solo dieta, ma vera e proprie filosofia di vita. Scopriamo meglio tutto quello che riguarda l’alimentazione macrobiotica, ed i principi su cui si basa.

Cos’è la macrobiotica

La pratica macrobiotica non è solo una maniera di cucinare, bensì parte di una filosofia più estesa che influenza ogni aspetto della vita quotidiana, coinvolge l’interiorità, richiede il coraggio di mettere in discussione certezze acquisite e consolidate, forza e determinazione nel conseguimento dei risultati.

Il termine letteralmente significa ‘tecnica  di lunga vita’ perché composto dalle parole greche macros che significa ‘grande’ und Bios che significa ‘vita’.

Si tratta di una pratica che si basa su una teoria precisa dell’esistenza e del mondo, presupposto di molte filosofie estremo-orientali, ovvero la teoria del ‘Principio Unico’, materializzazione di tutto ciò che esiste, per cui “qualunque forma vivente esprime in modo evolutivamente distinto la medesima spinta vitale”.

È stata uno dei primi movimenti di cultura alternativa, antesignana di ecologismo, vegetarianesimo und Bio, anche se attualmente non è largamente diffusa. Non è, Tatsächlich, riuscita a mantenere nel tempo il primato tra le medicine dolci come naturopatia oder die dieta disintossicante, che ad essa si sono ispirate o l’hanno copiata senza neanche riconoscere il debito nei suoi confronti.

La filosofia macrobiotica​

Questo movimento affonda le sue radici nella tradizione orientale, in particolare nella filosofia taoista cinese e nella medicina giapponese. Si è poi diffusa in Occidente grazie a George Ohsawa, un medico giapponese che negli anni ’50 elaborò i principi fondamentali della macrobiotica moderna.

Secondo Ohsawa, il segreto per una vita lunga e felice sta nell’equilibrio tra yin e yang, due forze complementari che governano l’universo e, Entsprechend, anche il nostro corpo e la nostra alimentazione. Esiste un Principio Unico che si manifesta dunque attraverso la sua polarizzazione nelle due forze Yin e Yang, contrapposte in modo dialettico, ma complementari, inscindibili, equipotenti e interdipendenti:

• lo Yin è la forza centrifuga e produce espansione, silenzio, freddo e oscurità
• lo Yang è invece la forza centripeta e produce contrazione, suono, calore e luce

Ogni genere di elementi e di principi attivi rientra in una delle due categorie.

Das loro azione congiunta muove l’universo in tutti i suoi aspetti, e ne costituisce l’ordine umano e naturale: il mondo  esprime infatti razionalità, armonia, giustizia.

Solo l’ignoranza e l’egoismo impediscono agli uomini di coglierle e farle i tratti distintivi anche della propria condotta. Das salute o la malattia sono conseguenze del comportamento dell’individuo che rispetta oppure viola l’ordine universale.

Il medico e filosofo giapponese Nyioti Sakurazawa l’ha fatta conoscere in Occidente. Secondo lui Il compito della macrobiotica è di mostrare ‘la via della felicità attraverso la salute’. Con il supporto degli insegnamenti della pratica macrobiotica, l’impegno e la costanza personali, è possibile controllare il proprio benessere psicofisico.

La chiave per il raggiungimento della salute (fisica, mentale, spirituale) è la ricerca e il mantenimento di un equilibrio tra le energie antitetiche che ci governano: nulla infatti è mai netto ed ogni cosa contiene in sé anche l’embrione del suo opposto, risulta composta in proporzioni ineguali di Yin e di Yang.

Quali sono i principi macrobiotici fondamentali

Questa disciplina coinvolge il modo d’alimentarsi, ma senza imporre delle regole rigide. Piuttotso propone delle linee guida alimentari basate su:

• Equilibrio energetico tra alimenti yin (espansivi, kalte Speisen) e yang (contrattivi, caldi)
• Stagionalità e territorialità, privilegiando cibi coltivati localmente
• Einfachheit: pasti essenziali, preparazioni naturali, poca lavorazione industriale
• Consapevolezza: attenzione al modo in cui mangiamo, ai ritmi e alla masticazione

È dunque una visione olistica che mette in relazione il cibo con la salute del corpo, la psiche e l’ambiente.

A tal fine risulta indispensabile essere capaci di seguire una vita sana che unisca pratica dello Yoga, controllo della respirazione, esercizio fisico moderato, rimedi della medicina tradizionale cinese, alimentazione regolare e curata.

Quali sono i benefici dieta macrobiotica

Poiché il suo obiettivo è vivere in armonia con la natura, mantenendo corpo e mente in equilibrio, chi la pratica è convinto che possa portare benefici quali:

• • Migliore digestione e regolarità intestinale
  • Maggiore energia mentale e fisica
  • Rafforzamento del sistema immunitario
  • Riduzione dello stress e dell’infiammazione

Sono documentati questi aspetti potenzialmente positivi sull’organismo:

• • Controllo del peso: grazie ad una densità energetica moderata (≈1 kcal/g) ed all’alto indice di sazietà dovuto all’ingestione di fibre e masticazione prolungata
  • Profilo glicemico stabile: grazie alla predominanza nella dieta di carboidrati complessi ed al basso utilizzo di zuccheri liberi (<5 % delle kCal totali)
  • Riduzione di sodio e grassi saturi rispetto alla dieta occidentale standard, che porta ad un possibile effetto ipotensivo

Jedoch, è importante ricordare che si tratta di un approccio preventivo e non curativo: non sostituisce trattamenti medici, ma può essere un supporto allo stile di vita sano.

Cos’è la cucina macrobiotica

Wie gesagt, nasce in Giappone all’inizio del ‘900 grazie al medico‐filosofo George Ohsawa, che codificò in chiave alimentare il principio taoista di bilanciamento tra yin (forze espansive, erfrischende) und yang (forze contrattive, riscaldanti). Da qui scaturisce anche un modello dietetico die, più che prescrivere vere e proprie ricette, propone criteri di scelta degli alimenti. E lo fa in funzione di Saison, Klima, provenienza locale e condizioni di salute individuali.

Das cucina ispirata al macrobiotico usa ingredienti sani e di stagione. Di seguito i pilastri su cui si fonda.

Per ogni piatto il rapporto ideale suggerito dalla tradizione è 5:3:2 d. h. cereali integrali-verdure-proteine vegetal o animali leggere.

Außerdem, die Kochen, lunga per aumentare il yang, breve o a vapore per preservare lo yin, è considerata parte integrante dell’equilibrio.

Categoria alimentare	Esempi ricorrenti	Ruolo energetico (schema yin-yang)	Focus nutrizionale E scientifico
Cereali integrali (50‑60 % del pasto)	Naturreis, miglio, Gerste, grano saraceno	Prevalentemente yang	Alto tenore di fibre (>6 g/100 GR), vitamine B, riduzione del carico glicemico
Verdure di stagione (25‑30 %)	Cavoli, Karotten, radici in inverno; Zucchini, lattughe in estate	Mix yin/yang bilanciato in base al metodo di cottura	Apporto di fitonutrienti antiossidanti (es. carotenoidi, sulforafano)
Legumi e derivati (10‑15 %)	Lenticchie, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, azuki	Tendenzialmente yin	Proteine vegetali (≈20 gr/100 gr secchi), ferro non eme, isoflavoni
Alimenti fermentati	Miso, tamari, umeboshi, verdure latto‑fermentate	Neutralizzano gli eccessi energetici	Fonte di probiotici, acido lattico, incremento biodisponibilità minerali
Alghe (in piccole dosi)	Nori, wakame, kombu	Leggermente yin	Iodio (≈16 µg/gr), polisaccaridi solfati (potenziale attività immunomodulante)
Pesce locale (Optional, 1‑2 volte/settimana)	Sgombro, sardine	Yang leggero	Omega‑3 EPA‑DHA, proteine di alto valore biologico
Condimenti	Olio di sesamo, gomasio, sale marino integrale	Dipende dalla tostatura	Grassi insaturi (Omega‑6), sesamina antiossidante

Sul piano scientifico la macrobiotica è oggetto di studi preliminari su impatto glicemico, densità di fibre e rischio cardiovascolare; mancano però trial clinici estesi e controllati, motivo per cui la comunità medica la qualifica come approccio prudenzialmente interessante ma non sostitutivo di terapie né universalmente valido.

Alimenti consigliati nella cucina macrobiotica

Nella dieta macrobiotica ci sono alcuni alimenti-base che sono quelli tipici dei vegetariani o quasi:

• Cereali integrali als Brauner Reis, miglio, grano saraceno
• Verdure di stagione, preferibilmente cotte al vapore o stufate
• Legumi e derivati als Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh
• Alimenti fermentati als Miso, tamari, umeboshi
• Alghe, ricche di minerali
• Piccole quantità di pesce, in alcune versioni meno restrittive
• Tisane e acqua naturale, evitando bibite industriali

Sono evitati o drasticamente limitati: zucchero raffinato, Milchprodukte, carne rossa, cibi industriali, spezie forti, caffè e alcol.

Alcune ricette macrobiotiche

Ecco alcune idee di ricette che rispettano i criteri macrobiotici di stagionalità, equilibrio yin/yang e cotture delicate, offrendo piatti equilibrati e facilmente replicabili in casa. Buon appetito!

Ricetta del riso integrale con verdure e miso

Oltre alla ricetta del risotto con verdure e tamari, possiamo proporvi la variante del riso integrale con verdure di stagione e salsa di miso.

Zutaten für 4 Menschen:

• 380 g Brauner Reis a chicco tondo
• 2 Karotten di medie dimensioni
• 1 Lauch
• 2 Tassen cavolo cappuccio a listarelle
• 2 Esslöffel Miso di orzo
• 2 Teelöffel tamari (Optional)
• 2 Löffel olio di sesamo tostato
• 2 fogli di alga nori sbriciolata

Vorbereitung. Lavate il riso in acqua fredda muovendo l’acqua e sciacquandolo, finché l’acqua risulta limpida, per metterlo in ammollo 6 Stunden (o tutta la notte) con il doppio d’acqua del suo volume. Nach Ablauf dieser Zeit, cuocete a fuoco basso con coperchio per 45 Minuten, e fate riposare 10 minuti senza aprire.

Saltate per 3‑4 minuti le verdure affettate sottili ed il cavolo in una padella o wok con l’olio di sesamo, ed eventuamente aggiungete un goccio d’acqua per non bruciarle. In una ciotolina stemperate il miso con 2 cucchiai di acqua calda e unitelo alle verdure in padella, mescolando 30 Sekunden. Ora potete aggiungere il tamari. Create una cupola di riso, e mettete a fianco le verdure al miso, sbriciolate sopra l’alga nori.

Ricetta della zuppa di miso con tofu, wakame e cipollotto

Per preparare questa zuppa confortante per 4 persone vi servono:

1,2 l der Wasser filtrata
2 Löffel Miso di riso
1 Teelöffel alga wakame getrocknet
200 g Tofu compatto
2 cipollotti
2 Teelöffel Ingwer Pulver

Vorbereitung. Reidratate l’alga in acqua tiepida 10 Minuten, poi scolate. Fate bollore l’acqua in una pentola di medie dimensioni e aggiungete lo zenzero ed il tofu a cubetti. Fate cuocere 3 Minuten. A fuoco spento, sciogliete il miso in una tazza con un mestolo di brodo e unitelo alla pentola con il tofu. Attenzione che il miso non deve bollire, per preservare i probiotici. Unite l’alga e fate riposare 2 Minuten. Servite con il cipollotto tagliate a rondelle.

Ricetta dei fagioli azuki con zucca e riso a pressione

Questa ricetta prevede l’uso dei fagioli azuki e la cottura in pentola a pressione.

Zutaten für 4 Menschen:

• 200 g fagioli azuki
• 400 g zucca Hokkaido
• 240 g Brauner Reis
• 6 tazze d’Wasser
• 1 Stück Kombu Algen da 7-8 Zentimeter
• 1 Prise Salz marino

Vorbereitung. Lasciate i fagioli ed il riso insieme in acqua in ammollo per 8 Stunden, con l’aggiunta dell’alga kombu essiccata. In pentola a pressione versate il tutto (azuki, Reis, kombu e acqua) e fate cuocere per 35 minuti dal fischio. Lasciate depressurizzare naturalmente ed aprite, solo ora aggiungete la zucca tagliata a cubetti di 1 cm ed un pizzico di sale. Richiudete e riportate a pressione facendo cuocere 5 minuti dal fischio. Poi aprite mescolate delicatamente: la zucca si sfalderà creando una cremosità naturale.

Ricetta del tempeh con tahin e verdure

Questa ricetta macrobiotica prevede che il tempeh sia cotto alla piastra e insaporito con la tahin e accompagnato da verdure cotte al vapore.

Zutaten für 4 Menschen:

• 400 g Tempeh
• 1 Löffel tamari
• 2 Esslöffel Sesamöl
• 4 Esslöffel tahin
• 2 Teelöffel Saft einer Zitrone
• Acqua q.b.
• Gemüse Ihrer Wahl (Brokkoli, cavolfiore, Karotten…)

Vorbereitung. Marinate per 10 minuti il tempeh tagliato a fette sottili, spennellato con la salsa tamari e dell’olio. In una ciotola emulsionate la salsa tahin con il succo di limone e l’acqua a filo finché non diventa cremosa. Cuocete le verdure al vapore per 5‑7 Minuten, lasciandole croccanti. Ora cuocete il tempeh su una griglia bollente 2 minuti per lato. Servite il tempeh con le verdure su cui versate la salsa al sesamo.

Alcune criticità della macrobiotica

Questa scelta alimentare porta con sé delle criticità e va presa con le dovute cautele

• Basso apporto proteico: può scendere sotto i 0,8 g/kg se non si calibrano legumi e pesce
• Rischio di carenza della vitamina B12: specie nelle versioni strettamente vegetariane, per cui è raccomandata un’integrazione
• Eccesso di iodio: per via del consumo quotidiano di alghe, per questo è bene monitorarne i livelli, specialmente in caso di patologie tiroidee

Si raccomanda di seguire questa pratica alimentare come regime transitorio per soggetti con sindrome metabolica o sensibilità alla glicemia, sotto una supervisione nutrizionale.

Ma troverà perfetta questa dieta chi desidera un’alimentazione a bassa impronta ecologica e ispirata alla stagionalità potrà ispirarsi a questo regime.

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Zuletzt aktualisiert am 5 Mai 2025 Von Rossella Vignoli

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