Per avere cura della propria pelle, non c’è cosa migliore di una buona dieta. Tatsächlich, servono a poco i prodotti per il viso se non si ha un’alimentazione corretta. Ecco la nostra guida ai migliori cibi per la pelle, per ottenere un viso luminoso e sano.

Quali cibi fanno bene alla pelle?

Eine Ernährung reich an Frucht, Gemüse, grassi sani, Vitamine (In, C, Und) und Mineralien (Zink und Selen), insieme a una buona idratazione, è fondamentale per mantenere la pelle sana e luminosa.

Vi consigliamo di combinare questi alimenti con uno Gesundes Leben, che prevede esercizio fisico moderato ma costante, ed una protezione solare per proteggere dalle radiazioni solari, una delle peggiori nemiche della nostra pelle.

Anche il riposo deve essere sufficiente. In questo modo si amplificheranno i benefici sulla nostra cute di questi cibi anche sul lungo termine.

Ecco quali sono i migliori cibi amici della pelle.

Cibi ricchi di vitamina A

La vitamina A aiuta nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione delle imperfezioni, rendere la pelle naturalmente più tonica. Das Vitamin A è un potente antiossidante che si presenta sotto forma di Beta-Carotin, e protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno prodotto dai radicali liberi. Per questo vi invitiamo a mangiare:

• Möhren: ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, utile per una pelle liscia e luminosa
• Patate dolci: contengono beta-carotene, che protegge la pelle dai danni del sole
• Peperoni: quelli rossi sono ottimi per la salute della pelle grazie al loro contenuto di vitamina C e A

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 5 volte a settimana.

• Möhren: 3-4 volte a settimana (80-100 gr per porzione)
• Patate dolci: 2-3 volte a settimana (100-150 gr per porzione)
• Peperoni: 3-5 volte a settimana (100-150 gr per porzione)

Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti (Anthocyane, Vitamin C) combattono i radicali liberi che possono danneggiare la pelle e accelerare l’invecchiamento. Das Vitamin C è l’antiossidante più interessante per la cute, perché favorisce il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene, rendendo la pelle liscia e tonica. E supportano il sistema immunitario.

• Beeren (Heidelbeeren, fragoline, Himbeeren, Erdbeeren, more): ricchi di vitamina C e antiossidanti (Flavonoide) che aiutano a prevenire i danni del sole e migliorano la produzione di collagene.
• Agrumi (Orangen, Zitronen, pompelmi): ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene.
• Spinaci e cavoli: ricchi di vitamina A, che promuove la rigenerazione cellulare e la luminosità della pelle.
• Pomodori: enthalten Lycopin, un antiossidante che protegge dai danni causati dai raggi UV.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di frutta e verdure.

• Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, more): 100-150 gr, ungefähr 1 tazza
• Agrumi: 1 arancia media da circa 130 gr oppure 1/2 pompelmo grande da 150 gr oppure 1 limone spremuto equivalente a 30-40 ml di succo
• Spinaci e cavoli: 75-100 gr di spinaci freschi equivalenti ad 1 tazza o 50 gr di spinaci cotti, 80-100 gr di cavoli crudi cioè 1 tazza o 50 gr di cavoli cotti
• Pomodori: 100-150 gr equivalenti ad 1 pomodoro medio o 4-6 pomodorini ciliegia al giorno

Cibi ricchi di selenio

Il giusto apporto quotidiano di selenio è un altro elemento che aiuta la pelle a restare elastica e luminosa. Questo minerale aiuta a stimolare il sistema immunitario e a proteggere dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma.

Ottima fonte di selenio è la noce del Brasile, che da sola può contenere fino a 68-91 mcg di selenio,  coprendo il 100-165% del fabbisogno giornaliero(55 mcg per gli adulti). Ma anche il Weizenkeime e tutti i Samen oleosi (Sesamsamen, semi di girasole, Leinsamen, Mohn).

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di semi.

• noci del Brasile: 1-3 noci al giorno da circa 5-10 GR
• Weizenkeime: 10-15 gr ovvero 1 cucchiaio
• Ölsaaten: die Sesamsamen, Sonnenblumenöl, di lino (meglio se macinati) devono essere presi al massimo in 10-15 gr all’incirca 1 cucchiaio, mentre per i Mohn la dose è 5-10 GR, che equivale a 1 cucchiaino

Petersilie

Grazie alla Vitamin K, die Petersilie rende la pelle tonica ed elastica. Außerdem, grazie alla presenza di vitamine A e C, questo alimento aiuta a pulire i reni e il tratto urinario.

E non è tutto, perché favorisce anche una diminuzione delle macchie del viso e del rossore della pelle e, grazie ai suoi olii volatili con proprietà antibatteriche e antifungine, disinfetta i pori e previene l’acne.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato fino a 3 volte a settimana.

• Petersilie: 10 gr al giorno apportano circa 13 mg di vitamina C, gleich 15-20% del fabbisogno giornaliero (90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne) e circa 164 mcg di vitamina K, pari a oltre il 100% del fabbisogno giornaliero (120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne

Ricordatevi che consumarne quantità molto elevate (Außerdem 50 g täglich) può essere controindicato per chi soffre di problemi renali o assume farmaci anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di ossalati e vitamina K.

Probiotici

Migliorano la salute dell’intestino, che è strettamente legata alla salute della pelle. Per questo è consigliato inserire nella propria dieta giornaliera cibi che ne sono ricchi naturalmente come:

• Yogurt naturale riduce le infiammazioni
• Kefir und kimchi: migliorano la flora intestinale e favoriscono una pelle sana

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 5-6 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di yogurt e altri cibi fermentati.

• Kefir: 150-250 ml ovvero 1 Glas
• Kimchi: 20-50 gr cioè 1-2 cucchiai
• Yogurt naturale: 125-150 ml l’equivalente di 1 Jar

Cereali integrali

Al contrario dei cereali raffinati, che sviluppano la produzione di sebo a causa dei livelli di zucchero presenti, die ganze Körner stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

Sono gli alimenti che contengono più fibre, aber auch Zink, che regola la produzione di sebo e ripara i danni alla pelle, mantenendola morbida ed elastica. Außerdem, contengono anche la vitamina B, la quale evita che la pelle diventi secca e screpolata.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 4 volte a settimana alternando i vari tipi di cereali e distribuendoli tra i vari pasti della giornata.

 

Mais	Dose giornaliera (peso crudo)	Peso cotto equivalente
Naturreis	50-70 GR	150-200 GR
Farro	50-70 GR	150-200 GR
Gerste	50-70 GR	150-200 GR
Quinoa	50-70 GR	150-200 GR
Hafer (fiocchi)	40-50 GR	80-100 GR
Buchweizen	50-70 GR	150-200 GR
Meile	50-70 GR	150-200 GR
Pane integrale	50-70 GR	–
Pasta integrale	60-80 GR	150-200 GR

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è essenziale per la riparazione dei tessuti cutanei e per combattere l’acne.

• Hülsenfrüchte come Linsen, Kichererbsen, Bohnen, sono fonte di zinco vegetale
• Crostacei come ostriche, granchi aiutano a ridurre le infiammazioni cutanee grazie allo zinco
• Zucca e Kürbiskerne: ottimi per integrare le quantità di zinco

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-4 volte a settimana alternando i vari tipi.

• Linsen: 50-70 gr se secche oppure 150-200 gr se cotte in scatola
• Kichererbsen: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• Bohnen: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• ostriche: 3-5 ostriche equivalenti a circa 80-100 GR
• granchi: 100-150 gr se cotti
• Kürbis: 150-200 gr il peso da cotta
• Kürbiskerne: 10-20 gr ovvero 1 cucchiaio

Alimenti ricchi di collagene

Dal momento che il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane, è interessante considerare d’includere nella propria dieta anche degli alimenti che ne contengono molto o ne stimolano la produzione dal parte del nostro corpo, als

• Brodo di ossa: ottima fonte naturale di collagene
• Proteine magre (Huhn, tacchino, Hülsenfrüchte): forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene
• Soia e derivati: contengono isoflavoni che favoriscono la produzione di collagene

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 2-3 volte a settimana alternando le varietà ed i tipi.

• brodo di ossa: 200-300 ml ovvero 1 tazza
• Huhn, tacchino: 100-150 gr cotti al giorno
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen): 50-70 gr se peso secco oppure 150-200 gr se peso cottoder
• soia e derivati (Tofu, Tempeh, edamame): 100-150 gr di tofu o tempeh, oder 50 gr di edamame il cui peso è calcolato da cotto

Cioccolato fondente

Die dunkle Schokolade, quello con una percentuale di minimo 70% di cacao, è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno alla pelle e la proteggono dai danni del sole.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato 4-5 volte a settimana.

• dunkle Schokolade: 20-30 gr equivalente a 2-3 quadratini

Grüner Tee

Ricco di polifenoli e catechine, die grüner Tee ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono la pelle dai danni e migliorano la sua elasticità

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato tutti i giorni.

• grüner Tee: 2-3 tazze al giorno da 500-750 ml

Anche l’acqua è importante

L’idratazione è essenziale per una pelle sana. Ricordatevi dunque di bere acqua (2 litri al giorno) sia attraverso gli alimenti ricchi di acqua che bevendo direttamente. I cibi più ricchi di acqua sono:

• Gurken: ricchi di acqua e silice, idratano e migliorano l’elasticità
• Anguria: ricca di acqua e antiossidanti
• Sedano: aiuta a trattenere l’acqua e contiene minerali benefici

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati sempre alternandoli:

• Wasser: 1,5-2 litri cioè circa 8-10 bicchieri, variabile in base a età, Gewicht, livello di attività fisica e clima.
• Gurken: 100-150 gr cioè circa 1 cetriolo medio
• Anguria: 150-200 gr cioè 2 fette di medie dimensioni
• Sedano: 80-100 gr equivalenti a circa 2 gambi medi

Infografica riassuntiva

I benefici per la pelle di ogni cibo in breve

In sintesi, ecco i migliori cibi per il benessere della nostra pelle e in quali quantità assumerli.

Cibo	Effetti sulla pelle	Dose giornaliera
Möhren	Beta‑Carotin → rigenerazione cellulare, pelle liscia e luminosa	80‑100 GR
Peperoni rossi	Vitamine In und C → Antioxidans, stimola collagene	100‑150 GR
Beeren	Vitamina  C e flavonoidi → contrasto radicali liberi, + Kollagen	100‑150 GR
Agrumi	Vitamina C → sintesi del collagene, tono cutaneo	1 arancia o 1/2 Grapefruit
Spinaci	Vitamina In → luminosità, rinnovo cellulare	75‑100 gr freschi (1 tazza)
Cavoli	Fitonutrienti antiossidanti, vitamina In	80‑100 gr crudi
Pomodori	Licopene → protezione UV, anti‑aging	100‑150 GR
Noci del Brasile	Selen → elastizität, difesa dai danni solari	1‑3 Muttern
Weizenkeim	Selen + vitamina Und → antiossidante potente	10‑15 GR (1 cucchiaio)
Semi oleosi (Sesam, girasole, Lino, papavero)	Selenio e acidi grassi essenziali → idratazione, elastizität Zinco concentrato → riparazione cutanea	10‑15 GR (1 cucchiaio)
Petersilie	Vitamina K → tono cutaneo; vit. A/C e azione antibatterica	≤10 GR
Kefir e yogurt	Probiotici → riduce infiammazione, equilibrio intestinale, Darmflora, pelle sana	150‑250 ml
Cereali integrali	Fasern + Zink → sebo equilibrato, pelle elastica	porzioni variabili
Cereali integrali (Kichererbsen, Bohnen, Linsen)	Zinco vegetale → riparazione tessuti, Akne, anti‑infiammatorio	50‑70 gr secchi o 150‑200 gr cotti
Ostriche	Zinco altamente biodisponibile → riduce infiammazioni cutanee	3‑5 ostriche (80‑100 GR)
Krabbe	Zink + Omega‑3 → anti‑Rötung	100‑150 gr cotti
Kürbis	Beta‑Carotin + zinco nei semi → pelle più luminosa	150‑200 g polpa
Brodo	Collagene naturale → elasticità e compattezza	200‑300 ml
Pollo / Tacchino	Aminoacidi per la sintesi del collagene	100‑150 gr cotti
Hülsenfrüchte	Proteina K e aminoacidi → supporto collagene	50‑70 g secchi
Soia e derivati (Tofu, Tempeh, edamame)	Isoflavoni → stimolano produzione di collagene	100‑150 gr tofu/tempeh o 50 gr edamame
Cioccolato fondente (≥70 % Kakao)	Flavonoidi → migliorano flusso sanguigno, protezione UV	20‑30 GR
Grüner Tee	Polifenoli + catechine → Antioxidans, elasticità cutanea	2‑3 tazze al giorno
Wasser	Idratazione diretta, volume cellulare	1,5‑2 l (8‑10 bicchieri) pro Tag

Studi sugli alimenti che aiutano ad avere una pelle sana

Per questo articolo abbiamo anche considerato questi studi scientifici internazionali:

• Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review, VW Fam, Charoenwoodhipong, RK Sivamani, R Holt, CL Keen, RM Hackman, Science Direct, 2021
• Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, Changrong Ge, Nutrients, 2020
• Essential fatty acids as functional components of foods- a review, Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K Gupta, Journal Food Science Technology, 2012
• Examining How Diet and Lifestyle Influence Skin Appearance through a Common Risk Factor: Excess Iron—A Comprehensive Review, Tianshu Yang, Lungchi Chen, Xi Huang, Cometics MDPI, 2024
• Eating fruit and vegetables gives your skin a golden glow, DI Perrett, RD Whitehead, G Ozakinci, The British Academy,2005

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Zuletzt aktualisiert am 5 Mai 2025 Von Rossella Vignoli

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