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Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Quante volte ci siamo girati nel letto senza riuscire a prendere sonno, magari dopo una cena pesante o uno spuntino sbagliato? Non è un caso. Sempre più ricerche confermano il legame tra qualità del sonno e alimentazione. Al contrario, un’alimentazione ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi può ridurre la qualità del riposo notturno. Scopriamo allora quali sono i cibi contro insonnia e disturbi del sonno.

Qualità del sonno e alimentazione

Alzi la mano chi non ha sofferto o soffre d’insonnia. Che sia cronica o stagionale, può colpire chiunque in qualunque momento, rendendo le giornate più lunghe e pesanti e le notti difficili da affrontare.

Für chi non ha un problema cronico, e la sua è un’insonnia transitoria o occasionale, legata a situazioni di stress e ansia, uscirne non è difficile.

Si può gestire prendendosi dei momenti di riposo, fare yoga o meditazione, ‘staccare la spina’ andando a fare delle passeggiate nei boschi. Aber, vor allem, è utile cambiare le proprie abitudini alimentari, perché un’alimentazione corretta e leggera può aiutare a dormire meglio.

Tatsächlich, secondo uno studio pubblicato su Nutrients (2020), una dieta ricca di alimenti che contengono fibre, magnesio e triptofano è associata a una durata del sonno più lunga e a un sonno più profondo.

I nutrienti amici del riposo: Magnesium, triptofano e melatonina

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto sul nostro sistema nervoso. Alcuni contengono sostanze in grado di stimolare la produzione di Serotonin e melatonina, due neuro-trasmettitori coinvolti nel ciclo sonno/veglia.

Prediligere alimenti per dormire meglio che non interferiscano con la produzione di questi due ormoni, o addirittura ne stimolino la secrezione, è il primo passo per combattere l’insonnia.

  • Magnesium, che favorisce il rilassamento muscolare e nervoso (Quelle: NIH) è consumato dal nostro organismo in situazioni di ansia e stress e va quindi ripristinato anche attraverso il cibo, e veicola l’energia persa durante le attività quotidiane
  • Tryptophan, un amminoacido essenziale precursore della serotonina
  • Vitamina B6, che ne migliora l’assorbimento
  • Melatonina natürliche, presente in alcuni frutti e cereali

Una dieta equilibrata che li includa può facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del riposo.

10 alimenti da inserire nella dieta serale

Per aiutare il nostro corpo a rilassarsi prima di andare a dormire, possiamo portare in tavola dei cibi che aiutano a dormire, supportati da ricerche scientifiche:

  • Mandeln: ricche di magnesio e grassi buoni, aiutano a rilassare i muscoli
  • Banane: contengono triptofano, vitamina B6 e potassio
  • Fiocchi d’avena: fonte naturale di melatonina e carboidrati complessi
  • Ceci: proteine vegetali e triptofano in una sola porzione
  • Latte caldo: rimedio tradizionale, utile anche per l’effetto placebo
  • Kiwi: secondo uno studio (Quelle: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011), migliorano l’efficienza del sonno
  • Ciliegie: tra le poche fonti alimentari naturali di melatonina
  • Kamille e passiflora: tisane rilassanti con effetto sedativo lieve
  • Naturreis: stimola la produzione di insulina, facilitando l’assorbimento del triptofano
  • Kürbiskerne: ottima fonte vegetale di magnesio e zinco

Questi alimenti, se consumati con moderazione nelle ore serali, possono contribuire a ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Esistono dei cibi che aiutano contro l'insonnia?

Evitare i nemici del sonno: i cibi da evitare

Alcuni cibi e bevande andrebbero limitati o evitati del tutto sia nel pasto serale perché possono interferire con i cicli naturali del sonno, che in quello di emzzogiorno, perché causano sonnolenza.

Sono quelli che contengono zuccheri, di difficile digestione, essen ricchi di sostanze stimolanti come la tiramina und die Phenylethylamin, che aumentano il rilascio della noradrenalina, un ormone ‘eccitante’. E naturalmente alimenti che contengono Koffein und teina, sostanze eccitanti par excellence.

In der Praxis, evitate questi alimenti se volete seguire una corretta dieta per insonnia:

  • Caffè e tè nero, anche decaffeinati, possono avere effetti stimolanti
  • Alkohol, che disturba le fasi profonde del sonno
  • Zuccheri semplici e dolci, che alzano rapidamente la Blutzucker
  • Cibi ricchi di grassi saturi come insaccati e fritti
  • Cibi molto salati (come insaccati e esagerare con l’uso del dado), che aumentano la sete e il rischio di risvegli notturni, agiscono sulla ritenzione dei liquidi, impediscono il rilassamento dei muscoli, e interferiscono con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentamento

Außerdem, il vecchio consiglio della nonna secondo cui è bene non andare mai a letto a stomaco pieno Es stimmt. Mangiare troppo prima di coricarsi non va bene poiché una digestione lenta e più laboriosa del solito interferisce con il sonno.

Esistono dei cibi da evitare per chi soffe d'insonnia

Occhio anche agli orari: idealmente, la cena andrebbe consumata almeno 2-3 ore prima di coricarsi, per dare al corpo il tempo di digerire correttamente.

Carboidrati e i latticini

Das Kohlenhydrate, sia semplici che complessi, della pasta, Frucht, miele o marmellata, enthalten triptofano, l’aminoacido precursore della Serotonin. Es empfiehlt sich, soprattutto la sera, scegliere la pasta integrale per la sua alta digeribililità. Dann, largo a pasta e soprattutto al Reis, meglio se integrale.

Auch die Milchprodukte, ganz besonders Milch, die Joghurt e la ricotta sono una buona fonte di triptofano. Dann, una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire, aiuta a rilassarsi grazie anche al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso. Consideriamo inoltre il Soja-Milch, die Tofu, das Linsen, quale fonte di triptofano.

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Quali sono i cibi contro l’insonnia: getrocknete Früchte, semi oleosi sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina

Altri cibi che ne contengono sono i pesci come alici, merluzzo e tonno oppure la frutta secca, soprattutto le Walnüsse, il cui gheriglio è anche ricco di minerali, mandorle e Kürbiskerne,

Tra le verdure, ne sono ricche gli asparagi.

Un ultimo alimento ricco di triptofano da considerare è dato dalle uova.

Cibi ricchi di magnesio

Das Ölsaaten ed in particolare i Kürbiskerne und semi di Sesam sono molto ricchi di Magnesium, oltre a diversi tipi di getrocknete Früchte, al pesce e alle verdure a foglia larga (spinaci e bietole in primis).

Auch die Bananen contengono alte percentuali di Magnesium und Kalium, minerali utilissimi a distendere e rilassare i muscoli, e sono inoltre ricche di vitamina B6 und triptofano quindi particolarmente indicate per aiutarci a dormire meglio.

Un altro cibo ricco di magnesio da considerare è dato dai fagioli neri.

Avena e ciliegie e uva rossa

Alcuni cibi, come l’uva rossa und l’Hafer stimolano la produzione di melatonina. Questa sostanza viene anche prescritta dai medici per chi ha problemi con il ciclo del sonno o deve viaggiare lungo diversi fusi orari per riprendere il ritmo del sonno. Die Kirschen ne sono ricchissime.

Altre sostanze rilassanti

Sogar Gemüse mögen Zwiebeln, stattdessen, contengono quercetina, un flavonoide capace di placare gli stati ansiosi.

L’insalata, in particolare la Salat, oltre ad essere depurativa ( grazie alla grande presenza d’acqua e sali minerali) è perfetta di sera perché contiene lattucina  una sostanza con forti proprietà sedative, und triptofano.

Grazie al buon contenuto di Kalium, bromo und vitamina B, l‘Aprikoseist ottima per il nervosismo e l’insonnia, anche secca.

Schließlich, bisogna ricordare che una tisana calda, dopo cena, a base di Kamille, Zitronenmelisse, tiglio und lila, concilia il sonno naturalmente.

E per chiudere un consiglio banale ma efficace: è bene masticare tutto il cibo lentamente, per digerire meglio; ci eviterà la sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.

Studi scientifici

A supporto di questo articolo, abbiamo consultato alcuni studi scientifici che spiegano il legame tra alimentazione e insonnia.

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