Per avere cura della propria pelle, non c’è cosa migliore di una buona dieta. 実際, servono a poco i prodotti per il viso se non si ha un’alimentazione corretta. Ecco la nostra guida ai migliori cibi per la pelle, per ottenere un viso luminoso e sano.

Quali cibi fanno bene alla pelle?

Una dieta ricca di フルーツ, 野菜, grassi sani, ビタミン (で, C, そして) e minerali (zinco e selenio), insieme a una buona idratazione, è fondamentale per mantenere la pelle sana e luminosa.

Vi consigliamo di combinare questi alimenti con uno 健康的なライフ スタイル, che prevede esercizio fisico moderato ma costante, ed una protezione solare per proteggere dalle radiazioni solari, una delle peggiori nemiche della nostra pelle.

Anche il riposo deve essere sufficiente. In questo modo si amplificheranno i benefici sulla nostra cute di questi cibi anche sul lungo termine.

Ecco quali sono i migliori cibi amici della pelle.

Cibi ricchi di vitamina A

La vitamina A aiuta nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione delle imperfezioni, rendere la pelle naturalmente più tonica. ザ ビタミンA è un potente antiossidante che si presenta sotto forma di Β - カロチン, e protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno prodotto dai radicali liberi. Per questo vi invitiamo a mangiare:

• ニンジン: β-カロチンが豊富, che il corpo converte in vitamina A, utile per una pelle liscia e luminosa
• Patate dolci: contengono beta-carotene, che protegge la pelle dai danni del sole
• Peperoni: quelli rossi sono ottimi per la salute della pelle grazie al loro contenuto di vitamina C e A

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 5 週に1回.

• ニンジン: 3-4 週に1回 (80-100 gr per porzione)
• Patate dolci: 2-3 週に1回 (100-150 gr per porzione)
• Peperoni: 3-5 週に1回 (100-150 gr per porzione)

Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti (antociani, ビタミン C) combattono i radicali liberi che possono danneggiare la pelle e accelerare l’invecchiamento. ザ ビタミン C è l’antiossidante più interessante per la cute, perché favorisce il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene, rendendo la pelle liscia e tonica. E supportano il sistema immunitario.

• Frutti di bosco (ブルーベリー, fragoline, ラズベリー, イチゴ, もっとその): ricchi di vitamina C e antiossidanti (フラボノイド) che aiutano a prevenire i danni del sole e migliorano la produzione di collagene.
• 柑橘類 (オレンジ, レモン, pompelmi): ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene.
• Spinaci e cavoli: ricchi di vitamina A, che promuove la rigenerazione cellulare e la luminosità della pelle.
• トマト: contengono リコピン, un antiossidante che protegge dai danni causati dai raggi UV.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 週に1回, variando tra le diverse tipologie di frutta e verdure.

• Frutti di bosco (ブルーベリー, ラズベリー, イチゴ, もっとその): 100-150 gr, 約 1 カップ
• 柑橘類: 1 arancia media da circa 130 gr oppure 1/2 pompelmo grande da 150 gr oppure 1 limone spremuto equivalente a 30-40 ml di succo
• Spinaci e cavoli: 75-100 gr di spinaci freschi equivalenti ad 1 tazza o 50 gr di spinaci cotti, 80-100 gr di cavoli crudi cioè 1 tazza o 50 gr di cavoli cotti
• トマト: 100-150 gr equivalenti ad 1 pomodoro medio o 4-6 pomodorini ciliegia al giorno

Cibi ricchi di selenio

Il giusto apporto quotidiano di selenio è un altro elemento che aiuta la pelle a restare elastica e luminosa. Questo minerale aiuta a stimolare il sistema immunitario e a proteggere dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma.

Ottima fonte di selenio è la noce del Brasile, che da sola può contenere fino a 68-91 mcg di selenio,  coprendo il 100-165% del fabbisogno giornaliero(55 mcg per gli adulti). Ma anche il germe di grano e tutti i 種子 oleosi (ゴマ種子, ヒマワリの種, 亜麻の種子, ケシの実).

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 週に1回, variando tra le diverse tipologie di semi.

• ブラジルナッツ: 1-3 noci al giorno da circa 5-10 ティッカー
• germe di grano: 10-15 gr ovvero 1 cucchiaio
• 油糧種子: 、 ゴマ種子, ひまわり油, di lino (meglio se macinati) devono essere presi al massimo in 10-15 gr all’incirca 1 cucchiaio, mentre per i ケシの実 la dose è 5-10 ティッカー, che equivale a 1 小さじ

Prezzemolo

Grazie alla ビタミン K, ザ パセリ rende la pelle tonica ed elastica. さらに, grazie alla presenza di vitamine A e C, questo alimento aiuta a pulire i reni e il tratto urinario.

そして、それだけではありません, perché favorisce anche una diminuzione delle macchie del viso e del rossore della pelle e, grazie ai suoi olii volatili con proprietà antibatteriche e antifungine, disinfetta i pori e previene l’acne.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato fino a 3 週に1回.

• パセリ: 10 gr al giorno apportano circa 13 mg di vitamina C, 等しい 15-20% del fabbisogno giornaliero (90 mg per gli uomini e 75 女性のためのmg) e circa 164 mcg di vitamina K, pari a oltre il 100% del fabbisogno giornaliero (120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne

Ricordatevi che consumarne quantità molto elevate (オーバー 50 gr al giorno) può essere controindicato per chi soffre di problemi renali o assume farmaci anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di ossalati e vitamina K.

プロバイオティクス

Migliorano la salute dell’intestino, che è strettamente legata alla salute della pelle. Per questo è consigliato inserire nella propria dieta giornaliera cibi che ne sono ricchi naturalmente come:

• Yogurt naturale riduce le infiammazioni
• ケフィア そして kimchi: migliorano la flora intestinale e favoriscono una pelle sana

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 5-6 週に1回, variando tra le diverse tipologie di yogurt e altri cibi fermentati.

• ケフィア: 150-250 ml ovvero 1 ガラス
• Kimchi: 20-50 gr cioè 1-2 cucchiai
• Yogurt naturale: 125-150 ml l’equivalente di 1 vasetto

穀物

Al contrario dei cereali raffinati, che sviluppano la produzione di sebo a causa dei livelli di zucchero presenti, 、 穀類 stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

Sono gli alimenti che contengono più fibre, しかしも 亜鉛, che regola la produzione di sebo e ripara i danni alla pelle, mantenendola morbida ed elastica. さらに, contengono anche la ビタミンB, la quale evita che la pelle diventi secca e screpolata.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 4 volte a settimana alternando i vari tipi di cereali e distribuendoli tra i vari pasti della giornata.

 

Cereale	Dose giornaliera (peso crudo)	Peso cotto equivalente
Riso integrale	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Farro	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Orzo	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Quinoa	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Avena (フレーク)	40-50 ティッカー	80-100 ティッカー
ソバ	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Miglio	50-70 ティッカー	150-200 ティッカー
Pane integrale	50-70 ティッカー	–
Pasta integrale	60-80 ティッカー	150-200 ティッカー

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è essenziale per la riparazione dei tessuti cutanei e per combattere l’acne.

• 豆類 come レンズ豆, ヒヨコ豆, 豆, sono fonte di zinco vegetale
• Crostacei come ostriche, granchi aiutano a ridurre le infiammazioni cutanee grazie allo zinco
• Zucca e カボチャの種: ottimi per integrare le quantità di zinco

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-4 volte a settimana alternando i vari tipi.

• レンズ豆: 50-70 gr se secche oppure 150-200 gr se cotte in scatola
• ヒヨコ豆: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• 豆: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• カキ: 3-5 ostriche equivalenti a circa 80-100 ティッカー
• granchi: 100-150 gr se cotti
• カボチャ: 150-200 gr il peso da cotta
• カボチャの種: 10-20 gr ovvero 1 cucchiaio

Alimenti ricchi di collagene

Dal momento che il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane, è interessante considerare d’includere nella propria dieta anche degli alimenti che ne contengono molto o ne stimolano la produzione dal parte del nostro corpo, として

• Brodo di ossa: ottima fonte naturale di collagene
• Proteine magre (鶏, トルコ, 豆類): forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene
• Soia e derivati: contengono isoflavoni che favoriscono la produzione di collagene

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 2-3 volte a settimana alternando le varietà ed i tipi.

• brodo di ossa: 200-300 ml ovvero 1 カップ
• 鶏, トルコ: 100-150 gr cotti al giorno
• 豆類 (ヒヨコ豆, レンズ豆, 豆, エンドウ豆): 50-70 gr se peso secco oppure 150-200 gr se peso cott又は
• soia e derivati (豆腐, テンペ, 出ため): 100-150 gr di tofu o tempeh, または 50 gr di edamame il cui peso è calcolato da cotto

Cioccolato fondente

Il ダークチョコレート, quello con una percentuale di minimo 70% di cacao, è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno alla pelle e la proteggono dai danni del sole.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato 4-5 週に1回.

• ダークチョコレート: 20-30 gr equivalente a 2-3 quadratini

Tè verde

Ricco di polifenoli e catechine, ザ グリーン ティー ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono la pelle dai danni e migliorano la sua elasticità

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato tutti i giorni.

• グリーン ティー: 2-3 tazze al giorno da 500-750 ml

Anche l’acqua è importante

L’idratazione è essenziale per una pelle sana. Ricordatevi dunque di bere acqua (2 リットル/日) sia attraverso gli alimenti ricchi di acqua che bevendo direttamente. I cibi più ricchi di acqua sono:

• Cetrioli: ricchi di acqua e silice, idratano e migliorano l’elasticità
• スイカ: ricca di acqua e antiossidanti
• Sedano: aiuta a trattenere l’acqua e contiene minerali benefici

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati sempre alternandoli:

• 水: 1,5-2 litri cioè circa 8-10 眼鏡, variabile in base a età, 重量, livello di attività fisica e clima.
• Cetrioli: 100-150 gr cioè circa 1 cetriolo medio
• スイカ: 150-200 gr cioè 2 fette di medie dimensioni
• Sedano: 80-100 gr equivalenti a circa 2 gambi medi

Infografica riassuntiva

I benefici per la pelle di ogni cibo in breve

要約すると, ecco i migliori cibi per il benessere della nostra pelle e in quali quantità assumerli.

Cibo	Effetti sulla pelle	Dose giornaliera
ニンジン	Beta‑カロチン → rigenerazione cellulare, pelle liscia e luminosa	80‑100 ティッカー
Peperoni rossi	Vitamine で そして C → 抗酸化, stimola collagene	100‑150 ティッカー
Frutti di bosco	Vitamina  C e flavonoidi → contrasto radicali liberi, + コラーゲン	100‑150 ティッカー
柑橘類	Vitamina C → sintesi del collagene, tono cutaneo	1 arancia o 1/2 pompelmo
Spinaci	Vitamina で → luminosità, rinnovo cellulare	75‑100 gr freschi (1 カップ)
Cavoli	Fitonutrienti antiossidanti, vitamina で	80‑100 gr crudi
トマト	Licopene → protezione UV, anti‑aging	100‑150 ティッカー
ブラジルナッツ	セレン → elasticità, difesa dai danni solari	1‑3 ナット
Germe di grano	セレン + vitamina そして → antiossidante potente	10‑15 ティッカー (1 cucchiaio)
Semi oleosi (ごま, 向日葵, lino, papavero)	Selenio e acidi grassi essenziali → idratazione, elasticità Zinco concentrato → riparazione cutanea	10‑15 ティッカー (1 cucchiaio)
Prezzemolo	Vitamina K → tono cutaneo; vit. A/C e azione antibatterica	≤10 ティッカー
Kefir e yogurt	プロバイオティクス → riduce infiammazione, equilibrio intestinale, flora intestinale, pelle sana	150‑250 ml
穀物	繊維 + 亜鉛 → sebo equilibrato, pelle elastica	porzioni variabili
穀物 (ヒヨコ豆, 豆, レンズ豆)	Zinco vegetale → riparazione tessuti, にきび, anti‑infiammatorio	50‑70 gr secchi o 150‑200 gr cotti
Ostriche	Zinco altamente biodisponibile → riduce infiammazioni cutanee	3‑5 カキ (80‑100 ティッカー)
カニ	亜鉛 + オメガ‑3 → anti‑rossore	100‑150 gr cotti
カボチャ	Beta‑カロチン + zinco nei semi → pelle più luminosa	150‑200 g polpa
Brodo	Collagene naturale → elasticità e compattezza	200‑300 ml
鶏 / Tacchino	Aminoacidi per la sintesi del collagene	100‑150 gr cotti
豆類	Proteina K e aminoacidi → supporto collagene	50‑70 g secchi
Soia e derivati (豆腐, テンペ, 出ため)	Isoflavoni → stimolano produzione di collagene	100‑150 gr tofu/tempeh o 50 gr edamame
Cioccolato fondente (≥70 % ココア)	フラボノイド → migliorano flusso sanguigno, protezione UV	20‑30 ティッカー
Tè verde	ポリフェノール + catechine → 抗酸化, elasticità cutanea	2‑3 1 日あたりのカップ
水	Idratazione diretta, volume cellulare	1,5‑2 l (8‑10 眼鏡) 1 日あたり

Studi sugli alimenti che aiutano ad avere una pelle sana

Per questo articolo abbiamo anche considerato questi studi scientifici internazionali:

• Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review, VW Fam, Charoenwoodhipong, RK Sivamani, R Holt, CL Keen, RM Hackman, Science Direct, 2021
• Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, Changrong Ge, Nutrients, 2020
• Essential fatty acids as functional components of foods- a review, Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K Gupta, Journal Food Science Technology, 2012
• Examining How Diet and Lifestyle Influence Skin Appearance through a Common Risk Factor: Excess Iron—A Comprehensive Review, Tianshu Yang, Lungchi Chen, Xi Huang, Cometics MDPI, 2024
• Eating fruit and vegetables gives your skin a golden glow, DI Perrett, RD Whitehead, G Ozakinci, The British Academy,2005

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最終更新日 5 5 月 2025 差出人 ロッセラ・ヴィニョーリ

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5 月 5, 2025 | グリーン経済, ニュース リサイクル | 0 コメント