Print this pageEmail this to someoneShare on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Share on Reddit00

I migliori cibi che fanno bene alla vista

La salute oculare non si basa solo su visite regolari dall’oftalmologo: ciò che mangiamo incide direttamente su retina, cristallino e micro-circolo. Una dieta equilibrata, ricca di verdure a foglia verde, frutta colorata, pesce grasso e cibi integrali, è fondamentale per proteggere la vista e ridurre il rischio di malattie degenerative degli occhi. Inoltre, evitate cibi trasformati e ricchi di zuccheri per prevenire problemi metabolici che possono influire negativamente sulla salute oculare. Di seguito trovate un focus sui cibi che fanno bene alla vista, le loro molecole protettive e le quantità consigliate, con rimandi a studi clinici di riferimento.

Perché l’alimentazione influenza la vista

Retina e macula consumano molto ossigeno; per questo sono vulnerabili a ossidazione e infiammazione.

Antiossidanti (vitamine A, C, そして), carotenoidi (luteina, zeaxantina) e omega-3 agiscono come filtri anti-radicali liberi e modulano la risposta infiammatoria, riducendo il rischio di degenerazione maculare senile, cataratta ed occhio secco.

Quali sono i cibi che fanno bene alla vista

Se volete seguire una dieta per la vista, gli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola devono avere, dunque, proprietà antiossidanti come le vitamine A e C, essere ricchi di carotenoidi, cioè quelli colorati di rosso, giallo e arancione, e di antociani, ovvero quelli di colore blu e viola, e acidi grassi insaturi. come il pesce e i semi oleosi.

I migliori cibi che fanno bene alla vista

Verdure a foglia verde

Spinaci, cavolo riccio) bietole, lattuga romana, ma anche peperoni gialli e mais dolce, così come il tuorlo d’uovo, contengono tutti elevate quantità di luteina e zeaxantina.

Questi carotenoidi sono presenti nella retina e nella macula, e sono noti per proteggere gli occhi dai danni della luce blu e ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età e di cataratta.

Frutta e verdura arancione

Tutti alimenti arancioni sono ricchi di beta-carotene, ovvero carote, patate dolci, zucca e albicocche, ma anche il fegato, che è una delle fonti più abbondanti di vitamina A, essenziale per la salute della retina e per prevenire la cecità notturna e la secchezza oculare.

Pesci grassi e semi oleosi

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa, le sardine ed il tonno contengono omega-3 (EPA e DHA) sono fondamentali per la salute della retina e per ridurre l’infiammazione, proteggendo da retinopatie e sindrome dell’occhio secco.

Ma ricordate che noci, semi di lino e di chia sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore degli Omega-3 .

Agrumi e frutti di bosco

Come noto, gli agrumi, come arance, limoni e pompelmi sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che riduce il rischio di cataratta e aiuta a mantenere la salute del cristallino.
Ma anche frutta come i kiwi, i frutti di bosco e le fragole ne contengono molta.

Frutta secca, semi e olio

La frutta secca, come mandorle, nocciole, noci, ma anche i semi oleosi come i semi di girasole, i semi di zucca, e l’olio che se ne ricava, sono pieni di vitamina E, che protegge le cellule della retina dallo stress ossidativo e può rallentare la progressione della degenerazione maculare.

Carne magra, legumi e frutti di mare

Carne magra come i tagli magri di manzo ed il pollo, ma anche i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) hanno alto tenore di zinco, essenziale per il metabolismo della retina e aiuta a prevenire la degenerazione maculare.

Considerate pure i frutti di mare come ostriche e granchi.

Frutta viola o blu

Gli antociani sono pigmenti naturali presenti nei frutti scuri, migliorano la circolazione sanguigna nella retina e proteggono dai danni ossidativi. Ne sono pieni tutti i frutti di tonalità viola, rosso scuro e blu come i mirtilli, le more, le ciliegie l’uva nera.

Cereali integrali e noci del Brasile

Le noci del Brasile hanno il tenore più elevato di selenio, che aiuta a combattere lo stress ossidativo, proteggendo il cristallino e riducendo il rischio di cataratta. Ma vanno bene anche il tonno, le sardine ed i cereali integrali.

Vino rosso, cioccolato e té verde

I flavonoidi migliorano il micro-circolo oculare e proteggono i capillari della retina. Bevete litri di tè verde, ricco di catechine antiossidanti, e concedetevi qualche quadratino di cioccolato fondente al 70% di cacao.
Potete bere in modica quantità anche del buon vino rosso.

Angurie e cetrioli

Per aumentare l’idratazione che previene la secchezza, e mantenere il microfilm lacrimale, consumate molta acqua, infusi e alimenti ricchi d’acqua come cetrioli e angurie.

Tabella riassuntiva dei cibi che fanno bene alla vista

Riassumiamo in una tabella quali alimenti fanno bene alla salute degli occhi.

Alimento Nutriente chiave Beneficio per la vista Studio di riferimento
Spinaci, cavolo riccio Luteina e zeaxantina Filtrano la luce blu e riducono la progressione di problemi maculari AREDS2, NEI​, Food Science and Biotechnology
Salmone, sgombro Omega-3 (DHA/EPA) Mantiene la funzione retinica, allevia occhio secco NEI factsheet, Journal of Clinical Medicine
Carote, zucca Beta-carotene (pro-vitamina A) Previene secchezza corneale, cataratta Studio su American Journal of Clinical Nutrition
Mirtilli, ribes nero Antociani Antiossidanti, migliorano micro-circolo oculare Studio su Molecules
Agrumi, peperoni Vitamina C Rigenera vitamina E e contrasta la cataratta NEI factsheet​, Studio su AJCN
Noci, semi di girasole Vitamina E e zinco Protegge membrane cellulari della retina AREDS2​

Fonti scientifiche

Diversi studi hanno dimostrato che questi nutrienti sono utili per salvaguardare da alcune malattie degenerative della vista come la maculopatia.

In particolare gli studi clinici, chiamati Age-Related Eye Disease Studies (AREDS) su 3.600 pazienti) e AREDS 2 (su 1.940 pazienti) hanno notato come alcuni micronutrienti specifici in dosi esatte (15 mg di beta-carotene, 250 mg di vitamina C, 400 IU di vitamina E, (400 IU), 80 mg di zinco, e 2 mg di rame) potessero ridurre l’evoluzione di questa malattia de l 25%. Mentre l’integrazione con acidi grassi omega 3 non determinava maggiore efficacia:

Altri studi condotti dall’ente americano National Eye Institute hanno evidenziato come gli acidi grassi tipo omega-3 del pesce proteggano da patologie come la retinopatia e la sindrome dell’occhio secco e dal declino cognitivo del cervello:

Mentre altri studi evidenziano il ruolo dei carotenoidi per proteggere dalla cataratta e dalla luce blu dei device elettronici:

最終的に, più studi evidenziano l’effetto protettivo e migliorativo del micro-circolo oculare degli antociani:

Quali sono i nutrienti star della salute oculare

Determinati cibi fanno bene alla salute degli occhi perché contengono sostanze ideali per proteggere la retina, l’attività di lacrimazione, le membrane cellulari ed il loro micro-circolo.

Luteina e zeaxantina: i filtri naturali della macula

Presenti in verdure a foglia verde e tuorlo d’uovo, concentrano il 90% della loro azione protettiva nella macula lutea.

Lo studio AREDS2 ha mostrato che 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina al giorno riducono del 10% il rischio di progressione verso AMD avanzata.

Omega-3 (DHA/EPA): olio per la retina

Il DHA costituisce il 30% dei fosfolipidi fotorecettoriali. Un RCT 2023 su pazienti con dry eye disease ha registrato un calo del 30% dell’osmolarità lacrimale dopo 12 settimane di integrazione ad alto EPA.

Vitamina A e beta-carotene

Una carenza severa provoca xeroftalmia e cecità notturna, tutt’altro che debellate: 190 milioni di bambini nel mondo sono ancora a rischio. Lo dimostra una review di Harvard​.

FAQ su cibi e salute della vista

Quante porzioni di verdure a foglia verde dovrei mangiare al giorno?

Almeno 2 porzioni (equivalenti a circa 150 gr) garantiscono circa 6–8 mg di luteina. Va bene anche integrare con un uovo, poiché copre esattamente il fabbisogno consigliato.

Gli integratori AREDS2 funzionano davvero?

Sì, in soggetti con diagnosi di AMD intermedia le capsule AREDS2 rallentano la progressione verso la forma avanzata di circa il 25 % in 5 anni.​

Il pesce fa bene anche in caso di glaucoma

I dati sono preliminari: studi sperimentali indicano che il DHA riduce l’infiammazione retinica, ma mancano RCT specifici sul glaucoma.​

Una dieta vegana copre tutti i nutrienti utili agli occhi?

Può farlo se è curata nei dettagli: spinaci, cavoli, agrumi e semi oleosi coprono carotenoidi e antiossidanti; per DHA conviene aggiungere alghe secche o in capsule.

Altro sui cibi che fanno bene

Potrebbero interessarvi questi articoli sugli alimenti per:

Ultimo aggiornamento il 15 Maggio 2025 da Rossella Vignoli

Powered by WPeMatico

| , | 0 Comment