Per avere cura della propria pelle, non c’è cosa migliore di una buona dieta. 事实上, servono a poco i prodotti per il viso se non si ha un’alimentazione corretta. Ecco la nostra guida ai migliori cibi per la pelle, per ottenere un viso luminoso e sano.

Quali cibi fanno bene alla pelle?

Una dieta ricca di 水果, verdura, grassi sani, 维生素 (在, C, 和) e minerali (zinco e selenio), insieme a una buona idratazione, è fondamentale per mantenere la pelle sana e luminosa.

Vi consigliamo di combinare questi alimenti con uno 健康的生活方式, che prevede esercizio fisico moderato ma costante, ed una protezione solare per proteggere dalle radiazioni solari, una delle peggiori nemiche della nostra pelle.

Anche il riposo deve essere sufficiente. In questo modo si amplificheranno i benefici sulla nostra cute di questi cibi anche sul lungo termine.

Ecco quali sono i migliori cibi amici della pelle.

Cibi ricchi di vitamina A

La vitamina A aiuta nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione delle imperfezioni, rendere la pelle naturalmente più tonica. 这 维生素A è un potente antiossidante che si presenta sotto forma di β-胡萝卜素, e protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno prodotto dai radicali liberi. Per questo vi invitiamo a mangiare:

• 胡萝卜: ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, utile per una pelle liscia e luminosa
• Patate dolci: contengono beta-carotene, che protegge la pelle dai danni del sole
• Peperoni: quelli rossi sono ottimi per la salute della pelle grazie al loro contenuto di vitamina C e A

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 5 每周时间.

• 胡萝卜: 3-4 每周时间 (80-100 gr per porzione)
• Patate dolci: 2-3 每周时间 (100-150 gr per porzione)
• Peperoni: 3-5 每周时间 (100-150 gr per porzione)

Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti (花青素, 维他命 C) combattono i radicali liberi che possono danneggiare la pelle e accelerare l’invecchiamento. 这 维他命 C è l’antiossidante più interessante per la cute, perché favorisce il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene, rendendo la pelle liscia e tonica. E supportano il sistema immunitario.

• 野生浆果 (mirtilli, fragoline, lamponi, 草莓, 更多): ricchi di vitamina C e antiossidanti (黄酮类化合物) che aiutano a prevenire i danni del sole e migliorano la produzione di collagene.
• 柑橘类水果 (橘子, 柠檬, 葡萄柚): ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene.
• Spinaci e cavoli: ricchi di vitamina A, che promuove la rigenerazione cellulare e la luminosità della pelle.
• Pomodori: 包含 番茄红素, un antiossidante che protegge dai danni causati dai raggi UV.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 每周时间, variando tra le diverse tipologie di frutta e verdure.

• 野生浆果 (mirtilli, lamponi, 草莓, 更多): 100-150 gr, 关于 1 tazza
• 柑橘类水果: 1 arancia media da circa 130 gr oppure 1/2 pompelmo grande da 150 gr oppure 1 limone spremuto equivalente a 30-40 ml di succo
• Spinaci e cavoli: 75-100 gr di spinaci freschi equivalenti ad 1 tazza o 50 gr di spinaci cotti, 80-100 gr di cavoli crudi cioè 1 tazza o 50 gr di cavoli cotti
• Pomodori: 100-150 gr equivalenti ad 1 pomodoro medio o 4-6 pomodorini ciliegia al giorno

Cibi ricchi di selenio

Il giusto apporto quotidiano di selenio è un altro elemento che aiuta la pelle a restare elastica e luminosa. Questo minerale aiuta a stimolare il sistema immunitario e a proteggere dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma.

Ottima fonte di selenio è la noce del Brasile, che da sola può contenere fino a 68-91 mcg di selenio,  coprendo il 100-165% del fabbisogno giornaliero(55 mcg per gli adulti). Ma anche il germe di grano e tutti i 种子 oleosi (芝麻, 葵花籽, 亚麻 籽, 罂粟种子).

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 每周时间, variando tra le diverse tipologie di semi.

• noci del Brasile: 1-3 noci al giorno da circa 5-10 GR
• germe di grano: 10-15 gr ovvero 1 cucchiaio
• semi oleosi: 这 芝麻, di girasole, di lino (meglio se macinati) devono essere presi al massimo in 10-15 gr all’incirca 1 cucchiaio, mentre per i 罂粟种子 la dose è 5-10 GR, che equivale a 1 cucchiaino

欧芹

Grazie alla 维生素 K, 这 欧芹 rende la pelle tonica ed elastica. 另外, grazie alla presenza di vitamine A e C, questo alimento aiuta a pulire i reni e il tratto urinario.

E non è tutto, perché favorisce anche una diminuzione delle macchie del viso e del rossore della pelle e, grazie ai suoi olii volatili con proprietà antibatteriche e antifungine, disinfetta i pori e previene l’acne.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato fino a 3 每周时间.

• 欧芹: 10 gr al giorno apportano circa 13 mg di vitamina C, 等于 15-20% del fabbisogno giornaliero (90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne) e circa 164 mcg di vitamina K, pari a oltre il 100% del fabbisogno giornaliero (120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne

Ricordatevi che consumarne quantità molto elevate (另外 50 gr al giorno) può essere controindicato per chi soffre di problemi renali o assume farmaci anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di ossalati e vitamina K.

Probiotici

Migliorano la salute dell’intestino, che è strettamente legata alla salute della pelle. Per questo è consigliato inserire nella propria dieta giornaliera cibi che ne sono ricchi naturalmente come:

• Yogurt naturale riduce le infiammazioni
• 克非尔 和 kimchi: migliorano la flora intestinale e favoriscono una pelle sana

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 5-6 每周时间, variando tra le diverse tipologie di yogurt e altri cibi fermentati.

• 克非尔: 150-250 ml ovvero 1 bicchiere
• Kimchi: 20-50 gr cioè 1-2 汤匙
• Yogurt naturale: 125-150 ml l’equivalente di 1 vasetto

谷物

Al contrario dei cereali raffinati, che sviluppano la produzione di sebo a causa dei livelli di zucchero presenti, 这 谷物 stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

Sono gli alimenti che contengono più fibre, 但也 锌, che regola la produzione di sebo e ripara i danni alla pelle, mantenendola morbida ed elastica. 另外, contengono anche la vitamina B, la quale evita che la pelle diventi secca e screpolata.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 4 volte a settimana alternando i vari tipi di cereali e distribuendoli tra i vari pasti della giornata.

 

Cereale	Dose giornaliera (peso crudo)	Peso cotto equivalente
糙米	50-70 GR	150-200 GR
拼写	50-70 GR	150-200 GR
大麦	50-70 GR	150-200 GR
藜麥	50-70 GR	150-200 GR
燕麦 (片)	40-50 GR	80-100 GR
荞麦	50-70 GR	150-200 GR
英里	50-70 GR	150-200 GR
Pane integrale	50-70 GR	–
Pasta integrale	60-80 GR	150-200 GR

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è essenziale per la riparazione dei tessuti cutanei e per combattere l’acne.

• Legumi come 扁豆, 豆, 豆, sono fonte di zinco vegetale
• Crostacei come ostriche, granchi aiutano a ridurre le infiammazioni cutanee grazie allo zinco
• Zucca e 南瓜籽: ottimi per integrare le quantità di zinco

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-4 volte a settimana alternando i vari tipi.

• 扁豆: 50-70 gr se secche oppure 150-200 gr se cotte in scatola
• 豆: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• 豆: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• ostriche: 3-5 ostriche equivalenti a circa 80-100 GR
• granchi: 100-150 gr se cotti
• zucca: 150-200 gr il peso da cotta
• 南瓜籽: 10-20 gr ovvero 1 cucchiaio

Alimenti ricchi di collagene

Dal momento che il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane, è interessante considerare d’includere nella propria dieta anche degli alimenti che ne contengono molto o ne stimolano la produzione dal parte del nostro corpo, 什么

• Brodo di ossa: ottima fonte naturale di collagene
• Proteine magre (鸡, tacchino, 豆类): forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene
• Soia e derivati: contengono isoflavoni che favoriscono la produzione di collagene

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 2-3 volte a settimana alternando le varietà ed i tipi.

• brodo di ossa: 200-300 ml ovvero 1 tazza
• 鸡, tacchino: 100-150 gr cotti al giorno
• 豆类 (豆, 扁豆, 豆, 豌豆): 50-70 gr se peso secco oppure 150-200 gr se peso cott或
• soia e derivati (豆腐, tempeh, 埃达梅): 100-150 gr di tofu o tempeh, 或 50 gr di edamame il cui peso è calcolato da cotto

Cioccolato fondente

这 黑巧克力, quello con una percentuale di minimo 70% di cacao, è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno alla pelle e la proteggono dai danni del sole.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato 4-5 每周时间.

• 黑巧克力: 20-30 gr equivalente a 2-3 quadratini

绿茶

Ricco di polifenoli e catechine, 这 绿茶 ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono la pelle dai danni e migliorano la sua elasticità

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato tutti i giorni.

• 绿茶: 2-3 tazze al giorno da 500-750 毫升

Anche l’acqua è importante

L’idratazione è essenziale per una pelle sana. Ricordatevi dunque di 喝水 (2 litri al giorno) sia attraverso gli alimenti ricchi di acqua che bevendo direttamente. I cibi più ricchi di acqua sono:

• Cetrioli: ricchi di acqua e silice, idratano e migliorano l’elasticità
• 西瓜: ricca di acqua e antiossidanti
• 芹菜: aiuta a trattenere l’acqua e contiene minerali benefici

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati sempre alternandoli:

• 水: 1,5-2 litri cioè circa 8-10 眼镜, variabile in base a età, 重量, livello di attività fisica e clima.
• Cetrioli: 100-150 gr cioè circa 1 cetriolo medio
• 西瓜: 150-200 gr cioè 2 fette di medie dimensioni
• 芹菜: 80-100 gr equivalenti a circa 2 gambi medi

Infografica riassuntiva

I benefici per la pelle di ogni cibo in breve

一目了然, ecco i migliori cibi per il benessere della nostra pelle e in quali quantità assumerli.

Cibo	Effetti sulla pelle	Dose giornaliera
胡萝卜	Beta‑carotene → rigenerazione cellulare, pelle liscia e luminosa	80‑100 GR
Peperoni rossi	维生素 在 和 C → 抗, stimola collagene	100‑150 GR
野生浆果	Vitamina  C e flavonoidi → contrasto radicali liberi, + 胶原	100‑150 GR
柑橘类水果	Vitamina C → sintesi del collagene, tono cutaneo	1 arancia o 1/2 葡萄柚
菠菜	Vitamina 在 → luminosità, rinnovo cellulare	75‑100 gr freschi (1 tazza)
Cavoli	Fitonutrienti antiossidanti, vitamina 在	80‑100 gr crudi
Pomodori	Licopene → protezione UV, anti‑aging	100‑150 GR
Noci del Brasile	硒 → elasticità, difesa dai danni solari	1‑3 坚果
Germe di grano	硒 + vitamina 和 → antiossidante potente	10‑15 GR (1 cucchiaio)
Semi oleosi (sesamo, 向日葵, 亚麻, papavero)	Selenio e acidi grassi essenziali → idratazione, elasticità Zinco concentrato → riparazione cutanea	10‑15 GR (1 cucchiaio)
欧芹	Vitamina K → tono cutaneo; vit. A/C e azione antibatterica	≤10 GR
Kefir e yogurt	Probiotici → riduce infiammazione, equilibrio intestinale, flora intestinale, pelle sana	150‑250 毫升
谷物	纤维 + 锌 → sebo equilibrato, pelle elastica	porzioni variabili
谷物 (豆, 豆, 扁豆)	Zinco vegetale → riparazione tessuti, 痤疮, anti‑infiammatorio	50‑70 gr secchi o 150‑200 gr cotti
Ostriche	Zinco altamente biodisponibile → riduce infiammazioni cutanee	3‑5 ostriche (80‑100 GR)
Granchio	Zinco + 欧米茄‑3 → anti‑rossore	100‑150 gr cotti
Zucca	Beta‑carotene + zinco nei semi → pelle più luminosa	150‑200 g polpa
Brodo	Collagene naturale → elasticità e compattezza	200‑300 毫升
Pollo / Tacchino	Aminoacidi per la sintesi del collagene	100‑150 gr cotti
Legumi	Proteina K e aminoacidi → supporto collagene	50‑70 g secchi
Soia e derivati (豆腐, tempeh, 埃达梅)	Isoflavoni → stimolano produzione di collagene	100‑150 gr tofu/tempeh o 50 gr edamame
Cioccolato fondente (≥70 % 可可)	黄酮类化合物 → migliorano flusso sanguigno, protezione UV	20‑30 GR
绿茶	Polifenoli + catechine → 抗, elasticità cutanea	2‑3 tazze al giorno
水	Idratazione diretta, volume cellulare	1,5‑2 l (8‑10 眼镜) 每一天

Studi sugli alimenti che aiutano ad avere una pelle sana

Per questo articolo abbiamo anche considerato questi studi scientifici internazionali:

• Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review, VW Fam, Charoenwoodhipong, RK Sivamani, R Holt, CL Keen, RM Hackman, Science Direct, 2021
• Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, Changrong Ge, Nutrients, 2020
• Essential fatty acids as functional components of foods- a review, Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K Gupta, Journal Food Science Technology, 2012
• Examining How Diet and Lifestyle Influence Skin Appearance through a Common Risk Factor: Excess Iron—A Comprehensive Review, Tianshu Yang, Lungchi Chen, Xi Huang, Cometics MDPI, 2024
• Eating fruit and vegetables gives your skin a golden glow, DI Perrett, RD Whitehead, G Ozakinci, The British Academy,2005

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Ultimo aggiornamento il 5 5 月 2025 从 Rossella Vignoli

提供者 WPeMatic的

5 月 5, 2025 | 绿色经济, 新闻 回收 | 0 评论