Per avere cura della propria pelle, non c’è cosa migliore di una buona dieta. Infatti, servono a poco i prodotti per il viso se non si ha un’alimentazione corretta. Ecco la nostra guida ai migliori cibi per la pelle, per ottenere un viso luminoso e sano.
Quali cibi fanno bene alla pelle?
Una dieta ricca di frutta, verdura, grassi sani, vitamine (A, C, E) e minerali (zinco e selenio), insieme a una buona idratazione, è fondamentale per mantenere la pelle sana e luminosa.
Vi consigliamo di combinare questi alimenti con uno stile di vita sano, che prevede esercizio fisico moderato ma costante, ed una protezione solare per proteggere dalle radiazioni solari, una delle peggiori nemiche della nostra pelle.
Anche il riposo deve essere sufficiente. In questo modo si amplificheranno i benefici sulla nostra cute di questi cibi anche sul lungo termine.
Ecco quali sono i migliori cibi amici della pelle.
Cibi ricchi di vitamina A
La vitamina A aiuta nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione delle imperfezioni, rendere la pelle naturalmente più tonica. The vitamina A è un potente antiossidante che si presenta sotto forma di beta-carotene, e protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno prodotto dai radicali liberi. Per questo vi invitiamo a mangiare:
- Carote: ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, utile per una pelle liscia e luminosa
- Patate dolci: contengono beta-carotene, che protegge la pelle dai danni del sole
- Peperoni: quelli rossi sono ottimi per la salute della pelle grazie al loro contenuto di vitamina C e A
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati fino a 5 volte a settimana.
- Carote: 3-4 volte a settimana (80-100 gr per porzione)
- Patate dolci: 2-3 volte a settimana (100-150 gr per porzione)
- Peperoni: 3-5 volte a settimana (100-150 gr per porzione)
Frutta e verdura ricche di antiossidanti
Gli antiossidanti (antociani, vitamina C) combattono i radicali liberi che possono danneggiare la pelle e accelerare l’invecchiamento. The vitamina C è l’antiossidante più interessante per la cute, perché favorisce il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene, rendendo la pelle liscia e tonica. E supportano il sistema immunitario.
- Frutti di bosco (mirtilli, fragoline, lamponi, fragole, more): ricchi di vitamina C e antiossidanti (flavonoidi) che aiutano a prevenire i danni del sole e migliorano la produzione di collagene.
- Agrumi (arance, limoni, pompelmi): ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene.
- Spinaci e cavoli: ricchi di vitamina A, che promuove la rigenerazione cellulare e la luminosità della pelle.
- Pomodori: contengono licopene, un antiossidante che protegge dai danni causati dai raggi UV.
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati 3-5 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di frutta e verdure.
- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, more): 100-150 gr, circa 1 tazza
- Agrumi: 1 arancia media da circa 130 gr oppure 1/2 pompelmo grande da 150 gr oppure 1 limone spremuto equivalente a 30-40 ml di succo
- Spinaci e cavoli: 75-100 gr di spinaci freschi equivalenti ad 1 tazza o 50 gr di spinaci cotti, 80-100 gr di cavoli crudi cioè 1 tazza o 50 gr di cavoli cotti
- Pomodori: 100-150 gr equivalenti ad 1 pomodoro medio o 4-6 pomodorini ciliegia al giorno
Cibi ricchi di selenio
Il giusto apporto quotidiano di selenio è un altro elemento che aiuta la pelle a restare elastica e luminosa. Questo minerale aiuta a stimolare il sistema immunitario e a proteggere dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma.
Ottima fonte di selenio è la noce del Brasile, che da sola può contenere fino a 68-91 mcg di selenio, coprendo il 100-165% del fabbisogno giornaliero(55 mcg per gli adulti). Ma anche il germe di grano e tutti i semi oleosi (semi di sesamo, semi di girasole, semi di lino, semi di papavero).
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati 3-5 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di semi.
- noci del Brasile: 1-3 noci al giorno da circa 5-10 Gr
- germe di grano: 10-15 gr ovvero 1 cucchiaio
- semi oleosi: i semi di sesamo, di girasole, di lino (meglio se macinati) devono essere presi al massimo in 10-15 gr all’incirca 1 cucchiaio, mentre per i semi di papavero la dose è 5-10 Gr, che equivale a 1 cucchiaino
Prezzemolo
Grazie alla vitamina K, il prezzemolo rende la pelle tonica ed elastica. In addition, grazie alla presenza di vitamine A e C, questo alimento aiuta a pulire i reni e il tratto urinario.
E non è tutto, perché favorisce anche una diminuzione delle macchie del viso e del rossore della pelle e, grazie ai suoi olii volatili con proprietà antibatteriche e antifungine, disinfetta i pori e previene l’acne.
Dose giornaliera consigliata
Può essere consumato fino a 3 volte a settimana.
- prezzemolo: 10 gr al giorno apportano circa 13 mg di vitamina C, pari al 15-20% del fabbisogno giornaliero (90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne) e circa 164 mcg di vitamina K, pari a oltre il 100% del fabbisogno giornaliero (120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne
Ricordatevi che consumarne quantità molto elevate (oltre 50 gr al giorno) può essere controindicato per chi soffre di problemi renali o assume farmaci anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di ossalati e vitamina K.
Probiotici
Migliorano la salute dell’intestino, che è strettamente legata alla salute della pelle. Per questo è consigliato inserire nella propria dieta giornaliera cibi che ne sono ricchi naturalmente come:
- Yogurt naturale riduce le infiammazioni
- Kefir and kimchi: migliorano la flora intestinale e favoriscono una pelle sana
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati 5-6 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie di yogurt e altri cibi fermentati.
- Kefir: 150-250 ml ovvero 1 bicchiere
- Kimchi: 20-50 gr cioè 1-2 cucchiai
- Yogurt naturale: 125-150 ml l’equivalente di 1 vasetto
Cereali integrali
Al contrario dei cereali raffinati, che sviluppano la produzione di sebo a causa dei livelli di zucchero presenti, i cereali integrali stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
Sono gli alimenti che contengono più fibre, ma anche zinco, che regola la produzione di sebo e ripara i danni alla pelle, mantenendola morbida ed elastica. In addition, contengono anche la vitamina B, la quale evita che la pelle diventi secca e screpolata.
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati fino a 4 volte a settimana alternando i vari tipi di cereali e distribuendoli tra i vari pasti della giornata.
| Cereale | Dose giornaliera (peso crudo) | Peso cotto equivalente |
|---|---|---|
| Riso integrale | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Farro | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Orzo | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Quinoa | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Avena (fiocchi) | 40-50 Gr | 80-100 Gr |
| Grano saraceno | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Miglio | 50-70 Gr | 150-200 Gr |
| Pane integrale | 50-70 Gr | – |
| Pasta integrale | 60-80 Gr | 150-200 Gr |
Alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è essenziale per la riparazione dei tessuti cutanei e per combattere l’acne.
- Legumi come lenticchie, chickpeas, fagioli, sono fonte di zinco vegetale
- Crostacei come ostriche, granchi aiutano a ridurre le infiammazioni cutanee grazie allo zinco
- Zucca e semi di zucca: ottimi per integrare le quantità di zinco
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati 3-4 volte a settimana alternando i vari tipi.
- lenticchie: 50-70 gr se secche oppure 150-200 gr se cotte in scatola
- chickpeas: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
- fagioli: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
- ostriche: 3-5 ostriche equivalenti a circa 80-100 Gr
- granchi: 100-150 gr se cotti
- zucca: 150-200 gr il peso da cotta
- semi di zucca: 10-20 gr ovvero 1 cucchiaio
Alimenti ricchi di collagene
Dal momento che il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane, è interessante considerare d’includere nella propria dieta anche degli alimenti che ne contengono molto o ne stimolano la produzione dal parte del nostro corpo, What
- Brodo di ossa: ottima fonte naturale di collagene
- Proteine magre (pollo, tacchino, legumi): forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene
- Soia e derivati: contengono isoflavoni che favoriscono la produzione di collagene
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati 2-3 volte a settimana alternando le varietà ed i tipi.
- brodo di ossa: 200-300 ml ovvero 1 tazza
- pollo, tacchino: 100-150 gr cotti al giorno
- legumi (chickpeas, lenticchie, fagioli, piselli): 50-70 gr se peso secco oppure 150-200 gr se peso cotto
- soia e derivati (Tofu, tempeh, edamame): 100-150 gr di tofu o tempeh, oppure 50 gr di edamame il cui peso è calcolato da cotto
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente, quello con una percentuale di minimo 70% di cacao, è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno alla pelle e la proteggono dai danni del sole.
Dose giornaliera consigliata
Può essere consumato 4-5 volte a settimana.
- cioccolato fondente: 20-30 gr equivalente a 2-3 quadratini
Tè verde
Ricco di polifenoli e catechine, il tè verde ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono la pelle dai danni e migliorano la sua elasticità
Dose giornaliera consigliata
Può essere consumato tutti i giorni.
- tè verde: 2-3 tazze al giorno da 500-750 ml
Anche l’acqua è importante
L’idratazione è essenziale per una pelle sana. Ricordatevi dunque di bere acqua (2 litri al giorno) sia attraverso gli alimenti ricchi di acqua che bevendo direttamente. I cibi più ricchi di acqua sono:
- Cetrioli: ricchi di acqua e silice, idratano e migliorano l’elasticità
- Anguria: ricca di acqua e antiossidanti
- Sedano: aiuta a trattenere l’acqua e contiene minerali benefici
Dose giornaliera consigliata
Possono essere consumati sempre alternandoli:
- Acqua: 1,5-2 litri cioè circa 8-10 bicchieri, variabile in base a età, peso, livello di attività fisica e clima.
- Cetrioli: 100-150 gr cioè circa 1 cetriolo medio
- Anguria: 150-200 gr cioè 2 fette di medie dimensioni
- Sedano: 80-100 gr equivalenti a circa 2 gambi medi
Infografica riassuntiva
I benefici per la pelle di ogni cibo in breve
In sintesi, ecco i migliori cibi per il benessere della nostra pelle e in quali quantità assumerli.
| Cibo | Effetti sulla pelle | Dose giornaliera |
|---|---|---|
| Carote | Beta‑carotene → rigenerazione cellulare, pelle liscia e luminosa | 80‑100 Gr |
| Peperoni rossi | Vitamine A and C → antiossidante, stimola collagene | 100‑150 Gr |
| Frutti di bosco | Vitamina C e flavonoidi → contrasto radicali liberi, + collagene | 100‑150 Gr |
| Agrumi | Vitamina C → sintesi del collagene, tono cutaneo | 1 arancia o 1/2 pompelmo |
| Spinaci | Vitamina A → luminosità, rinnovo cellulare | 75‑100 gr freschi (1 tazza) |
| Cavoli | Fitonutrienti antiossidanti, vitamina A | 80‑100 gr crudi |
| Pomodori | Licopene → protezione UV, anti‑aging | 100‑150 Gr |
| Noci del Brasile | Selenio → elasticità, difesa dai danni solari | 1‑3 noci |
| Germe di grano | Selenio + vitamina E → antiossidante potente | 10‑15 Gr (1 cucchiaio) |
| Semi oleosi (sesamo, girasole, lino, papavero) |
Selenio e acidi grassi essenziali → idratazione, elasticità
Zinco concentrato → riparazione cutanea |
10‑15 Gr (1 cucchiaio) |
| Prezzemolo | Vitamina K → tono cutaneo; vit. A/C e azione antibatterica | ≤10 Gr |
| Kefir e yogurt | Probiotici → riduce infiammazione, equilibrio intestinale, flora intestinale, pelle sana | 150‑250 ml |
| Cereali integrali | Fibre + zinco → sebo equilibrato, pelle elastica | porzioni variabili |
| Cereali integrali (chickpeas, fagioli, lenticchie) | Zinco vegetale → riparazione tessuti, acne, anti‑infiammatorio | 50‑70 gr secchi o 150‑200 gr cotti |
| Ostriche | Zinco altamente biodisponibile → riduce infiammazioni cutanee | 3‑5 ostriche (80‑100 Gr) |
| Granchio | Zinco + Omega‑3 → anti‑rossore | 100‑150 gr cotti |
| Zucca | Beta‑carotene + zinco nei semi → pelle più luminosa | 150‑200 g polpa |
| Brodo | Collagene naturale → elasticità e compattezza | 200‑300 ml |
| Pollo / Tacchino | Aminoacidi per la sintesi del collagene | 100‑150 gr cotti |
| Legumi | Proteina K e aminoacidi → supporto collagene | 50‑70 g secchi |
| Soia e derivati (Tofu, tempeh, edamame) |
Isoflavoni → stimolano produzione di collagene | 100‑150 gr tofu/tempeh o 50 gr edamame |
| Cioccolato fondente (≥70 % cacao) | Flavonoidi → migliorano flusso sanguigno, protezione UV | 20‑30 Gr |
| Tè verde | Polifenoli + catechine → antiossidante, elasticità cutanea | 2‑3 tazze al giorno |
| Acqua | Idratazione diretta, volume cellulare | 1,5‑2 l (8‑10 bicchieri) al giorno |
Studi sugli alimenti che aiutano ad avere una pelle sana
Per questo articolo abbiamo anche considerato questi studi scientifici internazionali:
- Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review, VW Fam, Charoenwoodhipong, RK Sivamani, R Holt, CL Keen, RM Hackman, Science Direct, 2021
- Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, Changrong Ge, Nutrients, 2020
- Essential fatty acids as functional components of foods- a review, Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K Gupta, Journal Food Science Technology, 2012
- Examining How Diet and Lifestyle Influence Skin Appearance through a Common Risk Factor: Excess Iron—A Comprehensive Review, Tianshu Yang, Lungchi Chen, Xi Huang, Cometics MDPI, 2024
- Eating fruit and vegetables gives your skin a golden glow, DI Perrett, RD Whitehead, G Ozakinci, The British Academy,2005
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Last updated on 5 Maggio 2025 From Rossella Vignoli
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