Capelli spenti, fragili o che cadono più del solito? La soluzione potrebbe trovarsi a tavola. Spesso ci concentriamo su shampoo miracolosi o trattamenti costosi, dimenticando che la vera bellezza dei capelli parte dall’interno, con ciò che mangiamo ogni giorno.

Alcuni cibi sono veri e propri alleati della nostra chioma: ricchi di proteine, vitamine e minerali essenziali, favoriscono la crescita, prevengono la caduta e migliorano la struttura del capello. In questo articolo scopriamo quali sono i cibi che fanno bene ai capelli e come integrarli facilmente nella dieta quotidiana.

Quali sono i cibi che fanno bene ai capelli

I capelli riflettono il nostro stato di salute generale, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenerli forti, lucenti e in salute. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, può prevenire la caduta, favorire la crescita e migliorare la qualità della chioma.​

I nutrienti chiave per capelli forti e sani

Proteine

I capelli sono costituiti dal 90% da cheratina, una proteina fibrosa che costituisce anche peli ed unghie ed è prodotta naturalmente dal nostro organismo. Ma può essere compromessa da fattori esterni o da fattori interni al corpo.

E come ogni materiale da costruzione, anche la cheratina ha bisogno di materie prime per essere sintetizzata: le proteine alimentari.

Una dieta povera di proteine, anche se ricca di altri nutrienti, può compromettere la forza e la crescita dei capelli, rendendoli fragili, opachi e soggetti alla caduta. Per questo, chi vuole prendersi cura della propria chioma non può permettersi di trascurarle.

Le migliori fonti proteiche da includere ogni giorno:

  • Uova: ricche di aminoacidi essenziali e biotina, alleata della crescita
  • Legumi: lenticchie, fagioli e ceci sono ottime alternative vegetali, perfette anche per chi segue una dieta vegetariana
  • Pesce azzurro e salmone: combinano proteine nobili e acidi grassi omega-3, preziosi per il cuoio capelluto
  • Carni magre: pollo e tacchino forniscono proteine ad alto valore biologico senza appesantire
  • Tofu e tempeh: opzioni versatili per integrare le proteine in chiave vegetale

Vitamine

Sono tra i nutrienti più preziosi per chi sogna capelli sani, forti e luminosi. Agiscono a livello cellulare, nutrendo i follicoli, proteggendo dalle aggressioni esterne e sostenendo la produzione di cheratina, la proteina che costituisce la fibra del capello.

Quando l’organismo è carente di una o più vitamine essenziali, i capelli sono spesso i primi a ‘lanciare l’allarme’. Così diventano opachi, più fragili, e tendono a cadere più facilmente.

Una dieta varia e ricca di micronutrienti è fondamentale per la salute della nostra chioma.

  • Vitamina A: favorisce la produzione di sebo, mantenendo il cuoio capelluto idratato. Si trova nelle carote, nella zucca, nelle patate dolci e negli spinaci
  • Vitamina C: antiossidante che aiuta nella produzione di collagene, è essenziale per la struttura dei capelli e lo trovate negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, e nei peperoni
  • Vitamina E: migliora la circolazione del cuoio capelluto, aiutando a nutrire i follicoli e la trovate in avocado, mandorle, nocciole, semi di girasole
  • Vitamina D: può aiutare nella creazione di nuovi follicoli piliferi. Prediligete pesce grasso, funghi, e se possibile, una ben protetta esposizione al sole
  • Vitamine del gruppo B ed in particolare la biotina: sono essenziali per la crescita dei capelli e le trovate nei cereali integrali, nelle uova e nell’avocado, nel lievito di birra

Minerali

  • Ferro: aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno ai follicoli piliferi. Fonti: carne rossa, spinaci, legumi
  • Zinco: contribuisce alla crescita e riparazione dei tessuti capillari. Fonti: ostriche, semi di zucca, lenticchie
  • Selenio: protegge i follicoli dai danni ossidativi. Fonti: noci del Brasile, pesce, cereali integrali.
  • Acidi grassi come omega-3, che nutrono il cuocio capelluto e supportano la crecita della chioma, e che trovate nel pesce e nei semi oleosi come semi di lino e noci

Gli omega-3 nutrono i capelli e supportano la salute del cuoio capelluto. Fonti: salmone, semi di lino, noci.​

Tabella degli alimenti e loro benefici per i capelli

In b reve ecco per ogni alimento i nutrienti principali ed i benefici che hanno sui capelli.

Alimento Nutrienti principali Benefici per i capelli
Salmone Proteine, omega-3 Nutre i follicoli, migliora la lucentezza
Uova Biotina, proteine Rafforza la struttura del capello
Spinaci Ferro, vitamina C Previene la caduta, stimola la crescita
Noci Selenio, zinco Protegge dai danni ossidativi
Lenticchie Proteine, ferro Supporta la crescita e la forza
Avocado Vitamina E, azcidi grassi Idrata e migliora l’elasticità
Carote Vitamina A Mantiene il cuoio capelluto sano

La dieta ideale per capelli sani

Una dieta per capelli sani e luminosi, è rappresentare da una piramide alimentare tipo la piramide mediterranea, in cui so o presenti i vari gruppi alimentari e i nutrienti-chiave per la salute dei capelli.

Menù per integrare questi cibi nella dieta quotidiana

Aggiungete sempre al vostro menù settimanale alcuni cibi che siano fonte di proteine e vitamine A, C,D e B7, ed omega-3 come in questo  esempio di schema di menù giornaliero:

Colazione: 1 yogurt greco + frutta fresca a pezzi + 1 manciata di semi di lino
Pranzo: insalata di spinaci con filetto di salmone alla griglia + 1 avocado
Spuntino: 1 manciata di noci o mandorle
Cena: zuppa di lenticchie + carote al forno + pane integrale.

Fonti scientifiche

Per scrivere questo articolo ci siamo consultati con i seguenti articoli scientifici che sostenessero alcune indicazioni date:

Altri cibi importanti per la salute

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Ultimo aggiornamento il 21 Maggio 2025 da Rossella Vignoli

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