Per avere cura della propria pelle, non c’è cosa migliore di una buona dieta. In fact, servono a poco i prodotti per il viso se non si ha un’alimentazione corretta. Ecco la nostra guida ai migliori cibi per la pelle, per ottenere un viso luminoso e sano.

Quali cibi fanno bene alla pelle?

Una dieta ricca di Fruit, Vegetables, grassi sani, vitamins (In, C, And) and minerals (zinco e selenio), insieme a una buona idratazione, è fondamentale per mantenere la pelle sana e luminosa.

Vi consigliamo di combinare questi alimenti con uno healthy lifestyle, che prevede esercizio fisico moderato ma costante, ed una protezione solare per proteggere dalle radiazioni solari, una delle peggiori nemiche della nostra pelle.

Anche il riposo deve essere sufficiente. In questo modo si amplificheranno i benefici sulla nostra cute di questi cibi anche sul lungo termine.

Ecco quali sono i migliori cibi amici della pelle.

Cibi ricchi di vitamina A

La vitamina A aiuta nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione delle imperfezioni, rendere la pelle naturalmente più tonica. The vitamin A è un potente antiossidante che si presenta sotto forma di beta carotene, e protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno prodotto dai radicali liberi. Per questo vi invitiamo a mangiare:

• Carote: ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, utile per una pelle liscia e luminosa
• Patate dolci: contengono beta-carotene, che protegge la pelle dai danni del sole
• Peperoni: quelli rossi sono ottimi per la salute della pelle grazie al loro contenuto di vitamina C e A

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 5 times a week.

• Carote: 3-4 times a week (80-100 gr per porzione)
• Patate dolci: 2-3 times a week (100-150 gr per porzione)
• Peperoni: 3-5 times a week (100-150 gr per porzione)

Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti (antociani, Vitamin C) combattono i radicali liberi che possono danneggiare la pelle e accelerare l’invecchiamento. The Vitamin C è l’antiossidante più interessante per la cute, perché favorisce il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene, rendendo la pelle liscia e tonica. E supportano il sistema immunitario.

• Berries (mirtilli, fragoline, Raspberries, strawberries, blackberries): ricchi di vitamina C e antiossidanti (flavonoids) che aiutano a prevenire i danni del sole e migliorano la produzione di collagene.
• Agrumi (oranges, limoni, pompelmi): ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene.
• Spinaci e cavoli: ricchi di vitamina A, che promuove la rigenerazione cellulare e la luminosità della pelle.
• Tomatoes: contengono lycopene, un antiossidante che protegge dai danni causati dai raggi UV.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 times a week, variando tra le diverse tipologie di frutta e verdure.

• Berries (mirtilli, Raspberries, strawberries, blackberries): 100-150 gr, approximately 1 cup
• Agrumi: 1 arancia media da circa 130 gr oppure 1/2 pompelmo grande da 150 gr oppure 1 limone spremuto equivalente a 30-40 ml di succo
• Spinaci e cavoli: 75-100 gr di spinaci freschi equivalenti ad 1 tazza o 50 gr di spinaci cotti, 80-100 gr di cavoli crudi cioè 1 tazza o 50 gr di cavoli cotti
• Tomatoes: 100-150 gr equivalenti ad 1 pomodoro medio o 4-6 pomodorini ciliegia al giorno

Cibi ricchi di selenio

Il giusto apporto quotidiano di selenio è un altro elemento che aiuta la pelle a restare elastica e luminosa. Questo minerale aiuta a stimolare il sistema immunitario e a proteggere dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma.

Ottima fonte di selenio è la noce del Brasile, che da sola può contenere fino a 68-91 mcg di selenio,  coprendo il 100-165% del fabbisogno giornaliero(55 mcg per gli adulti). Ma anche il germe di grano e tutti i seeds oleosi (sesame seeds, sunflower seeds, flaxseeds, poppy seeds).

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-5 times a week, variando tra le diverse tipologie di semi.

• noci del Brasile: 1-3 noci al giorno da circa 5-10 GR
• germe di grano: 10-15 gr ovvero 1 cucchiaio
• oil seeds: the sesame seeds, di girasole, flax (meglio se macinati) devono essere presi al massimo in 10-15 gr all’incirca 1 cucchiaio, mentre per i poppy seeds la dose è 5-10 GR, che equivale a 1 cucchiaino

Parsley

Grazie alla vitamina K, the parsley rende la pelle tonica ed elastica. In addition, grazie alla presenza di vitamine A e C, questo alimento aiuta a pulire i reni e il tratto urinario.

E non è tutto, perché favorisce anche una diminuzione delle macchie del viso e del rossore della pelle e, grazie ai suoi olii volatili con proprietà antibatteriche e antifungine, disinfetta i pori e previene l’acne.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato fino a 3 times a week.

• parsley: 10 gr al giorno apportano circa 13 mg di vitamina C, equal to 15-20% del fabbisogno giornaliero (90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne) e circa 164 mcg di vitamina K, pari a oltre il 100% del fabbisogno giornaliero (120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne

Ricordatevi che consumarne quantità molto elevate (In addition 50 g daily) può essere controindicato per chi soffre di problemi renali o assume farmaci anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di ossalati e vitamina K.

Probiotici

Migliorano la salute dell’intestino, che è strettamente legata alla salute della pelle. Per questo è consigliato inserire nella propria dieta giornaliera cibi che ne sono ricchi naturalmente come:

• Yogurt naturale riduce le infiammazioni
• Kefir e kimchi: migliorano la flora intestinale e favoriscono una pelle sana

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 5-6 times a week, variando tra le diverse tipologie di yogurt e altri cibi fermentati.

• Kefir: 150-250 ml ovvero 1 bicchiere
• Kimchi: 20-50 gr cioè 1-2 Tablespoons
• Yogurt naturale: 125-150 ml l’equivalente di 1 vasetto

Cereali integrali

Al contrario dei cereali raffinati, che sviluppano la produzione di sebo a causa dei livelli di zucchero presenti, the whole grains stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

Sono gli alimenti che contengono più fibre, but also zinc, che regola la produzione di sebo e ripara i danni alla pelle, mantenendola morbida ed elastica. In addition, contengono anche la vitamina B, la quale evita che la pelle diventi secca e screpolata.

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati fino a 4 volte a settimana alternando i vari tipi di cereali e distribuendoli tra i vari pasti della giornata.

 

Cereale	Dose giornaliera (peso crudo)	Peso cotto equivalente
Riso integrale	50-70 GR	150-200 GR
Farro	50-70 GR	150-200 GR
Barley	50-70 GR	150-200 GR
Quinoa	50-70 GR	150-200 GR
Avena (Flakes)	40-50 GR	80-100 GR
Grano saraceno	50-70 GR	150-200 GR
Mile	50-70 GR	150-200 GR
Pane integrale	50-70 GR	–
Pasta integrale	60-80 GR	150-200 GR

Foods rich in zinc

Lo zinco è essenziale per la riparazione dei tessuti cutanei e per combattere l’acne.

• Legumes come lentils, Chickpeas, Beans, sono fonte di zinco vegetale
• Crostacei come ostriche, granchi aiutano a ridurre le infiammazioni cutanee grazie allo zinco
• Zucca e pumpkin seeds: ottimi per integrare le quantità di zinco

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 3-4 volte a settimana alternando i vari tipi.

• lentils: 50-70 gr se secche oppure 150-200 gr se cotte in scatola
• Chickpeas: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• Beans: 50-70 gr se secchi oppure 150-200 gr se cotti in scatola
• ostriche: 3-5 ostriche equivalenti a circa 80-100 GR
• granchi: 100-150 gr se cotti
• pumpkin: 150-200 gr il peso da cotta
• pumpkin seeds: 10-20 gr ovvero 1 cucchiaio

Alimenti ricchi di collagene

Dal momento che il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane, è interessante considerare d’includere nella propria dieta anche degli alimenti che ne contengono molto o ne stimolano la produzione dal parte del nostro corpo, as

• Brodo di ossa: ottima fonte naturale di collagene
• Proteine magre (chicken, turkey, legumes): forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene
• Soia e derivati: contengono isoflavoni che favoriscono la produzione di collagene

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati 2-3 volte a settimana alternando le varietà ed i tipi.

• brodo di ossa: 200-300 ml ovvero 1 cup
• chicken, turkey: 100-150 gr cotti al giorno
• legumes (Chickpeas, lentils, Beans, Peas): 50-70 gr se peso secco oppure 150-200 gr se peso cottor
• soia e derivati (tofu, tempeh, edamame): 100-150 gr di tofu o tempeh, or 50 gr di edamame il cui peso è calcolato da cotto

Cioccolato fondente

The Dark chocolate, quello con una percentuale di minimo 70% di cacao, è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno alla pelle e la proteggono dai danni del sole.

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato 4-5 times a week.

• Dark chocolate: 20-30 gr equivalente a 2-3 quadratini

Green tea

Ricco di polifenoli e catechine, the Green tea ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono la pelle dai danni e migliorano la sua elasticità

Dose giornaliera consigliata

Può essere consumato tutti i giorni.

• Green tea: 2-3 tazze al giorno da 500-750 ml

Anche l’acqua è importante

L’idratazione è essenziale per una pelle sana. Ricordatevi dunque di bere acqua (2 litri al giorno) sia attraverso gli alimenti ricchi di acqua che bevendo direttamente. I cibi più ricchi di acqua sono:

• Cetrioli: ricchi di acqua e silice, idratano e migliorano l’elasticità
• Watermelon: ricca di acqua e antiossidanti
• Celery: aiuta a trattenere l’acqua e contiene minerali benefici

Dose giornaliera consigliata

Possono essere consumati sempre alternandoli:

• Water: 1,5-2 litri cioè circa 8-10 Glasses, variabile in base a età, weight, livello di attività fisica e clima.
• Cetrioli: 100-150 gr cioè circa 1 cetriolo medio
• Watermelon: 150-200 gr cioè 2 fette di medie dimensioni
• Celery: 80-100 gr equivalenti a circa 2 gambi medi

Infografica riassuntiva

I benefici per la pelle di ogni cibo in breve

At a glance, ecco i migliori cibi per il benessere della nostra pelle e in quali quantità assumerli.

Food	Effetti sulla pelle	Dose giornaliera
Carote	Beta‑carotene → rigenerazione cellulare, pelle liscia e luminosa	80‑100 GR
Peperoni rossi	Vitamins In e C → antioxidant, stimola collagene	100‑150 GR
Berries	Vitamina  C e flavonoidi → contrasto radicali liberi, + collagen	100‑150 GR
Agrumi	Vitamina C → sintesi del collagene, tono cutaneo	1 arancia o 1/2 grapefruit
Spinach	Vitamina In → luminosità, rinnovo cellulare	75‑100 gr freschi (1 cup)
Cabbage	Fitonutrienti antiossidanti, vitamina In	80‑100 gr crudi
Tomatoes	Licopene → protezione UV, anti‑aging	100‑150 GR
Noci del Brasile	Selenium → elasticità, difesa dai danni solari	1‑3 nuts
Wheat germ	Selenium + vitamina And → antiossidante potente	10‑15 GR (1 cucchiaio)
Semi oleosi (sesamo, Sunflower, Linen, papavero)	Selenio e acidi grassi essenziali → idratazione, elasticità Zinco concentrato → riparazione cutanea	10‑15 GR (1 cucchiaio)
Parsley	Vitamina K → tono cutaneo; vit. A/C e azione antibatterica	≤10 GR
Kefir e yogurt	Probiotici → riduce infiammazione, equilibrio intestinale, flora intestinale, pelle sana	150‑250 ml
Cereali integrali	Fibers + zinc → sebo equilibrato, pelle elastica	porzioni variabili
Cereali integrali (Chickpeas, Beans, lentils)	Zinco vegetale → riparazione tessuti, Acne, anti‑infiammatorio	50‑70 gr secchi o 150‑200 gr cotti
Ostriche	Zinco altamente biodisponibile → riduce infiammazioni cutanee	3‑5 ostriche (80‑100 GR)
Granchio	Zinc + Omega‑3 → anti‑rossore	100‑150 gr cotti
Pumpkin	Beta‑carotene + zinco nei semi → pelle più luminosa	150‑200 g polpa
Brodo	Collagene naturale → elasticità e compattezza	200‑300 ml
Pollo / Tacchino	Aminoacidi per la sintesi del collagene	100‑150 gr cotti
Legumes	Proteina K e aminoacidi → supporto collagene	50‑70 g secchi
Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame)	Isoflavoni → stimolano produzione di collagene	100‑150 gr tofu/tempeh o 50 gr edamame
Cioccolato fondente (≥70 % Cocoa)	Flavonoids → migliorano flusso sanguigno, protezione UV	20‑30 GR
Green tea	Polifenoli + catechins → antioxidant, elasticità cutanea	2‑3 cups a day
Water	Idratazione diretta, volume cellulare	1,5‑2 l (8‑10 Glasses) per day

Studi sugli alimenti che aiutano ad avere una pelle sana

Per questo articolo abbiamo anche considerato questi studi scientifici internazionali:

• Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review, VW Fam, Charoenwoodhipong, RK Sivamani, R Holt, CL Keen, RM Hackman, Science Direct, 2021
• Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, Changrong Ge, Nutrients, 2020
• Essential fatty acids as functional components of foods- a review, Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K Gupta, Journal Food Science Technology, 2012
• Examining How Diet and Lifestyle Influence Skin Appearance through a Common Risk Factor: Excess Iron—A Comprehensive Review, Tianshu Yang, Lungchi Chen, Xi Huang, Cometics MDPI, 2024
• Eating fruit and vegetables gives your skin a golden glow, DI Perrett, RD Whitehead, G Ozakinci, The British Academy,2005

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Ultimo aggiornamento il 5 May 2025 from Rossella Vignoli

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May 5, 2025 | Green Economy, News Recycling | 0 Comment