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Capelli spenti, fragili o che cadono più del solito? La soluzione potrebbe trovarsi a tavola. Spesso ci concentriamo su shampoo miracolosi o trattamenti costosi, dimenticando che la vera bellezza dei capelli parte dall’interno, con ciò che mangiamo ogni giorno.

Alcuni cibi sono veri e propri alleati della nostra chioma: ricchi di Proteins, vitamine e minerali essenziali, favoriscono la crescita, prevengono la caduta e migliorano la struttura del capello. In questo articolo scopriamo quali sono i cibi che fanno bene ai capelli e come integrarli facilmente nella dieta quotidiana.

Quali sono i cibi che fanno bene ai capelli

I capelli riflettono il nostro stato di salute generale, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenerli forti, lucenti e in salute. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, può prevenire la caduta, favorire la crescita e migliorare la qualità della chioma.​

I nutrienti chiave per capelli forti e sani

Proteins

I capelli sono costituiti dal 90% from cheratina, una proteina fibrosa che costituisce anche peli ed unghie ed è prodotta naturalmente dal nostro organismo. Ma può essere compromessa da fattori esterni o da fattori interni al corpo.

E come ogni materiale da costruzione, anche la cheratina ha bisogno di raw materials per essere sintetizzata: le proteine alimentari.

Una dieta povera di proteine, anche se ricca di altri nutrienti, can compromettere la forza e la crescita dei capelli, rendendoli fragili, opachi e soggetti alla caduta. For that, chi vuole prendersi cura della propria chioma non può permettersi di trascurarle.

Le migliori fonti proteiche da includere ogni giorno:

  • Eggs: ricche di aminoacidi essenziali e biotina, alleata della crescita
  • Legumes: lentils, fagioli e ceci sono ottime alternative vegetali, perfette anche per chi segue una dieta vegetariana
  • Pesce azzurro e salmone: combinano proteine nobili e acidi grassi omega-3, preziosi per il cuoio capelluto
  • Carni magre: pollo e tacchino forniscono proteine ad alto valore biologico senza appesantire
  • Tofu e tempeh: opzioni versatili per integrare le proteine in chiave vegetale

Vitamins

Sono tra i nutrienti più preziosi per chi sogna capelli sani, forti e luminosi. Agiscono a livello cellulare, nutrendo i follicoli, proteggendo dalle aggressioni esterne e sostenendo la produzione di cheratina, la proteina che costituisce la fibra del capello.

Quando l’organismo è carente di una o più vitamine essenziali, i capelli sono spesso i primi a ‘lanciare l’allarme’. Così diventano opachi, più fragili, e tendono a cadere più facilmente.

Una dieta varia e ricca di micronutrienti è fondamentale per la salute della nostra chioma.

  • Vitamin A: favorisce la produzione di sebo, mantenendo il cuoio capelluto idratato. Si trova nelle carote, In pumpkin, nelle patate dolci e negli spinaci
  • Vitamin C: antiossidante che aiuta nella produzione di collagene, è essenziale per la struttura dei capelli e lo trovate negli Citrus, nei kiwi, nelle fragole, e nei peperoni
  • Vitamin E: migliora la circolazione del cuoio capelluto, aiutando a nutrire i follicoli e la trovate in avocado, almonds, hazelnuts, sunflower seeds
  • Vitamin D: può aiutare nella creazione di nuovi follicoli piliferi. Prediligete pesce grasso, mushrooms, e se possibile, una ben protetta esposizione al sole
  • Vitamine del gruppo B ed in particolare la biotina: sono essenziali per la crescita dei capelli e le trovate nei cereali integrali, nelle uova e nell’avocado, in Brewer's yeast

Minerali

  • Iron: aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno ai follicoli piliferi. Sources: carne rossa, Spinach, legumes
  • Zinc: contribuisce alla crescita e riparazione dei tessuti capillari. Sources: ostriche, pumpkin seeds, lentils
  • Selenium: protegge i follicoli dai danni ossidativi. Sources: noci del Brasile, fish, whole grains.
  • Acidi grassi come omega-3, che nutrono il cuocio capelluto e supportano la crecita della chioma, e che trovate nel pesce e nei semi oleosi come semi di lino e noci

Gli omega-3 nutrono i capelli e supportano la salute del cuoio capelluto. Sources: Salmon, flaxseeds, noci.​

Tabella degli alimenti e loro benefici per i capelli

In b reve ecco per ogni alimento i nutrienti principali ed i benefici che hanno sui capelli.

Alimento Nutrienti principali Benefici per i capelli
Salmone Proteins, omega-3 Nutre i follicoli, migliora la lucentezza
Eggs Biotina, Proteins Rafforza la struttura del capello
Spinach Iron, Vitamin C Previene la caduta, stimola la crescita
Noci Selenium, zinc Protegge dai danni ossidativi
Lenticchie Proteins, iron Supporta la crescita e la forza
Avocado Vitamin E, azcidi grassi Idrata e migliora l’elasticità
Carote Vitamin A Mantiene il cuoio capelluto sano

La dieta ideale per capelli sani

Una dieta per capelli sani e luminosi, è rappresentare da una piramide alimentare tipo la piramide mediterranea, in cui so o presenti i vari gruppi alimentari e i nutrienti-chiave per la salute dei capelli.

Menù per integrare questi cibi nella dieta quotidiana

Aggiungete sempre al vostro menù settimanale alcuni cibi che siano fonte di proteine e vitamine A, C,D e B7, ed omega-3 come in questo  esempio di schema di menù giornaliero:

Colazione: 1 Greek yogurt + frutta fresca a pezzi + 1 manciata di semi di lino
Pranzo: insalata di spinaci con filetto di salmone alla griglia + 1 avocado
Spuntino: 1 manciata di noci o mandorle
Cena: zuppa di lenticchie + carote al forno + wholemeal bread.

Fonti scientifiche

Per scrivere questo articolo ci siamo consultati con i seguenti articoli scientifici che sostenessero alcune indicazioni date:

Altri cibi importanti per la salute

Scorpi altri cibi importanti per la tua salute e la bellezza naturale:

 

Ultimo aggiornamento il 21 May 2025 from Rossella Vignoli

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