Vogliamo sfatare il falso mito della rinuncia che circola sulla scelta alimentare vegana e provare benessere nel mettere nelle abitudini sane e nel mettere in pratica comportamenti virtuosi.

Perché è difficile cambiare abitudini

Il popolo green in fatto di salute è normalmente ben informato e motivato a sufficienza rispetto alla media della popolazione ed è portato ad adottare stili di vita sani sulla base di informazioni e della loro consapevolezza.

Non è raro però che ci siano delle cose del nostro stile di vita che vorremmo migliorare ma troviamo in noi stessi delle resistenze. Vegetariani che vorrebbero evitare il consumo di formaggi ma da cui sono praticamente dipendenti; assidui acquirenti del bio che cedono troppo di frequente a sigarette o a cibi spazzatura; persone in perenne lotta con il proprio peso…

L’elenco potrebbe essere molto lungo. Il motivo è semplice: la parte del nostro cervello più ancestrale funziona in modo da evitare situazioni di dolore e ricerca di continuo quelle che gli provocano piacere. Ecco perchè chi trova piacere nelle sane abitudini ha fatto bingo!

La buona notizia è che questo si può imparare, mettendo in pratica dei trucchi per allenare la nostra mente proprio a questo proposito: provare piacere nel mettere in pratica comportamenti virtuosi.

Perché si prova piacere nelle abitudini sane

Il piacere associato a comportamenti salutari non è un mito da salutisti, ma il risultato di precise modifiche neurochimiche e sinaptiche.

L’idea che mangiare un’insalata o fare una corsa all’alba diventi gratificante quanto un dolce o guardare la serie preferita su Netflix, non è solo questione di forza di volontà. In realtà, dipende da come il cervello associa gli stimoli, le ricompense ed i neuro-trasmettitori.

Dentro il nostro cervello esiste, infatti, una specie di ‘interruttore del piacere’, che è poi il circuito della ricompensa. Ogni volta che facciamo qualcosa di gradevole – mangiare, allenarci, socializzare – i neuroni di una precisa area liberano dopamina, il neuro-trasmettitore che ci fa dire «Ne voglio ancora!».

All’inizio lo sforzo, di cucinare sano o di andare a correre, sembra un sacrificio, perché la mente resta ancorata a ricompense più facili (zuccheri, divano, serie TV). Ma poi, ripetendo l’azione nelle settimane successive, il cervello reimpara ad associare piacere a stimoli benefici, riducendo il desiderio per quelli dannosi.

Così, in pratica:

• L’esposizione ripetuta ad alimenti integrali, vegani o vegetariani, ma anche pratiche di mindfulness e yoga, rafforzano sia la parte razionale che il nucleo accumbens, cioè la ‘centralina’ del piacere. L’effetto è che un’attività salutare richiede sempre meno forza di volontà e diventa semi-automatica.
• Il rilascio di endorfine ed endo-cannabinoidi, sostanze che potenziano la dopamina, durante l’esercizio fisico o dopo un pasto sano, si attivano, amplificando l’effetto benessere.

Circuito della ricompensa e adattamento del cervello

Partiamo dalle basi per capire facilmente il concetto che sta dietro il piacere derivato da una vita sana. La sequenza è questa.

Arriva lo stimolo (una corsa o del cibo sano). Avviene nel cervello un rilascio di dopamina in un’area specifica (tegmentale ventrale).

Se lo stimolo è percepito come vantaggioso (si prova energia, approvazione sociale, conferma della propria identità), questo rinforza il rilascio di dopamina.

Con la ripetizione dell’attività positiva e sana nel tempo, le sinapsi si potenziano e l’attività passa da una zona del cervello (corteccia prefrontale) in cui avvengono le scelte consapevoli a quella delle abitudini automatiche (i gangli della base).

Il risultato è che lo sforzo della volontà cala, per il passaggio ad una abitudine, ma non la spinta del piacere generato dal rilascio della dopamina, che resta sempre lo stesso, .

In pratica l’azione sana smette di sembrare un compito oneroso e viene ricercata per il piacere intrinseco che genera.

Endorfine e cannabinoidi

Durante l’esercizio o la preparazione di un pasto sano, ci sono due sostanze ulteriori che rafforzano il ricordo della sensazione di benessere provati.

Sono le endorfine, veri e propri oppioidi rilasciati dal nostro cervello, che prolungano l’effetto di benessere. Ed una sostanza chiamata anandamide (che è anch’essa un endo-cannabinoide, ovvero un cannabinoide rilasciato dal nostro cervello).

Bastano 30-40 min di attività aerobica o attività di preparazione e consumo di un pasto sano, per ottenere una sorta di ‘eccitazione’.

Questi sono sistemi naturali del nostro cervello che potenziano il segnale del rilascio dopaminico, e si legano al ricordo piacevole.

Dopamina e abitudini

Ecco un semplice grafico che spiega quello che abbiamo detto prima sulla dopamina e le abitudini che nel tempo fanno fare meno fatica al cervello e aiutano a trovare piacere in uno stile di vita sano, nella dieta vegetariana e vegana o nel fare sport.

Come allenare il cervello al piacere sano

Con la giusta ripetizione, ricompense immediate e consapevolezza, possiamo “riprogrammare” il circuito della ricompensa per desiderare proprio quelle abitudini che migliorano la salute a lungo termine.

Trucchi mentali per passare ad uno stile di vita sano

Per fissare delle abitudine sane e farle diventare un’appuntamento quotidiano sono utili alcuni trucchi:

• Ritmo costante. Bastano 20-30 minuti di attività moderata 4-5 volte a settimana per la formazione dell’abitudine, di una singola sessione intensa.
• Ricompensa immediata. Consumare un frullato fresco subito dopo l’allenamento o ascoltare la playlist preferita mentre si cucinano alimenti veg sono un modo di abbinare all’azione sana un piccolo premio istantaneo. La vicinanza temporale rinforza il segnale dopaminico.
• Tracciamento visivo. È importante tenere traccia in maniera visiva dell’attività fatta, come controllare il numero di passi quotidiano, creare un calendario con delle spunte verdi per ogni attività sana che si è fatta. Questo raddoppia la probabilità di mantenere l’abitudine oltre 12 settimane
• Mindfulness post-attività. fermarsi un minuto a sentire il battito accelerato o il gusto del cibo aiuta il cervello a memorizzare la sensazione piacevole.
• Progressione graduale: aumentare di poco durata o intensità evita sovraccarichi che il sistema limbico interpreterebbe come minaccia, azzerando la dopamina.

Quante settimane servono per fissare una nuova abitudine?

In media, pratichando il comportamento almeno 4 volte a settimana in un contesto coerente e con una piccola ricompensa sensoriale, servono circa 8-10 settimane (55-70 giorni) perché un comportamento salutare passi da sforzo consapevole a routine piacevole.

Ma è interessante ricordare che un’azione ripetuta ogni giorno si fissa 2-3 volte più in fretta di una svolta solo 1-2 volte a settimana. E che ripetere sempre alla stessa ora e nello stesso luogo l’attività permette di accelerare  la plasticità sinaptica (meno interferenze).

Inoltre, accordarsi dei piccoli premi (playlist, smoothie) potenzia il segnale dopaminico e riduce i tempi di consolidamento.

Fonti scientifiche e bibliografiche

Per scrivere questo articolo è essenziale leggere sul tema del benessere che si prova nel seguire abitudini sane. Si è consultato alcune pubblicazioni a tema benessere, salute e dieta vegana:

• Dopamine Signals for reward vakue and risk. Basic and recent data, Schultz W, Behavioural and Brain Functions, 2010
• Effects on Habit Formation intervention on physical activity strengh, H Ma, A Wang, R Pei, M Piao, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2023
• Food reward system: Current perspectives and future research needs, Nutrition Reviews, 2015, M Alonso, Alonso, S Woods, M Levin Pelchat, PS Grigson
• Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’, DA Raichlen, AD Foster, GL Gerdeman, A Seillier, A Giuffrida, Journal of Experimental Biology, 2012

Ricetta vegana facile

Ci sono poi, per fortuna, cose che sono allo stesso tempo naturalmente gustose e sane, come questo dolce al cucchiaio di cui condivido con voi la ricetta.

Ottimo per il palato ma anche sano, perché fatto con ingredienti semplici e crudi. Perfetto a colazione, merenda o come dessert, molto nutriente, leggero ed energizzante.

Bicchierini di frutta e ricotta vegana

Per capire di cosa stiamo parlando, provate a fare un dessert veloce che si integra facilmente in una dieta vegana equilibrata, ma è facile da preparare e dona piacere nel mangiarlo.

Vi proponiamo un dolce da servire in bicchierini trasparenti, che si presenta in due strati. Per 4 persone occorrono:

• 1 tazza di anacardi al naturale
• 1 tazza di mango o di albicocche disidratate
• 1 pizzico di vaniglia bourbon
• 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
• 1 cucchiaio d’acqua

Preparazione. Mettete in ammollo gli anacardi per almeno 2 -4 ore, dopo 2-3 ore mettete in ammollo anche il mango o le albicocche. Scolate e frullate gli anacardi con la vaniglia, l’acqua e lo sciroppo d’agave, fino ad ottenere una crema molto densa ed omogenea, dalla consistenza della ricotta. Scolate anche la frutta e frullate fino ad ottenere un purée omogeneo. Versate 1 cucchiaio di crema di frutta sul fondo e 1 cucchiaio di ‘ricotta’ di anacardi sopra di essa. Si conservano in frigorifero e si consumano a temperatura ambiente.

Se siete proprio golosi, tenete presente che questa crema simile alla ricotta a base di anacardi è ottima anche per riempire i cannoli siciliani vegani. Che dire, anche i vegani hanno gusto!

Benefici nutrizionali degli anacardi

Altro sulla dieta vegana

Leggi questa selezione di articoli:

Collega in‐page gli articoli già citati (questione B12, secondi vegetali proteici, vegan e senza glutine) con anchor descrittivo.

• Vegan e senza glutine: chi ha detto che non si può?
• La questione B12 e la trave nell’occhio
• Vorrei diventare vegetariano ma…
• Mini-guida ai secondi vegetali ad alto contenuto proteico

Ultimo aggiornamento il 8 Maggio 2025 da Rossella Vignoli

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May 8, 2025 | Green Economy, News Riciclo | 0 Comment